Reseptejä ja ravitsemusvinkkejä

---

Reseptejä ja ravitsemusvinkkejä liikkujan arkeen

Välipalaksi tai aamun aloittajaksi

1. Puolukka-taatelismoothie
2. Suklainen banaanismoothie
3. Herättävä aamusmoothie
4. Raikas smoothie
5. Mustikkatuorepuuro
6. Ravitseva tuorepuuro
7. Hirssipuuro
8. Herkkumysli
9. Välipalapatukat
10. Kaura-banaanipallot
11. Viikuna-hirssipallot
12. Mustikkapannari

Lisää reseptejä ja ravitsemusvinkit löydät scrollaamalla alemmas.

 

1. Puolukka-taatelismoothie (4 annosta)

• 250 g puolukoita (tuoreita tai pakastettuja)
• 50 g kivettömiä taateleita (tai 1 banaani)
• 1,5 dl kaurahiutaleita
• 2 rkl pellavansiemeniä
• 0,5 l kauramaitoa
• 2 dl soijajogurttia
• 1 tl kardemummaa

Mittaa blenderiin puolukat ja taatelit ja jauha tasaiseksi. Lisää kaurahiutaleet, pellavansiemenet ja soijajogurtti ja jatka sekoittamista. Lisää lopuksi muut ainekset. Saat smoothiesta sileää, kun lisäät suurimman osan nesteestä vasta lopuksi. Smoothie valmistuu myös tehokkaalla sauvasekoittimella. Sopii hyvin myös evääksi.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

2. Suklainen banaanismoothie (3 annosta)

• 3 banaania
• 3 rkl maapähkinävoita
• 6 dl soijamaitoa (tai muuta kasvimaitoa/maitoa)
• 3 tl tummaa kaakaojauhetta

Sekoita kaikki ainekset blenderissä. tasaiseksi juomaksi. Nauti! Sopii hyvin myös evääksi.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

3. Herättävä aamusmoothie (2 annosta)

• 3 appelsiinia
• puolikkaan sitruunan mehu
• 1 banaani
• 1 dl tyrnimarjoja
• pieni pala tuoretta inkivääriä
• 1 tl hunajaa

1. Purista puolikkaan sitruunan mehu, paloittele inkivääri ja banaani, ja laita kaikki ainekset tehosekoittimeen.

2. Bledaa tasaiseksi ja nauti heti. Smoothie valmistuu myös tehokkaalla sauvasekoittimella.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

4. Raikas Smoothie

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

5. Mustikkatuorepuuro (vegaaninen), 1 annos

Illalla jääkaappiin:

• 1 dl isoja kaurahiutaleita
• 2 dl soija- tai kaurajogurttia
• 1/2 dl pakastemustikoita
• 0,5 tl kardemummaa

Aamulla:

• päälle esimerkiksi pähkinöitä ja siemeniä
• jos kaipaat makeutta, lisää esimerkiksi hunajaa tai banaani

1. Sekoita illan ainekset keskenään ja laita kulhoon tai suljettavaan astiaan tekeytymään  yön yli jääkaappiin.

2. Tarkista maku ja koostumus seuraavana päivänä. Jos puuro tuntuu liian paksulta, lisää loraus esimerkiksi kaura-tai soijamaitoa.

3. Nauti puuro esimerkiksi pähkinöiden ja siementen kera tai pilko päälle banaani.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

6. Ravitseva tuorepuuro, 2 annosta

Illalla:

• 1 dl kaurahiutaleita
• 2 rkl kauralesettä
• 2 rkl pellavarouhetta
• 2 rkl kuorittuja hampunsiemeniä tai auringonkukansiemeniä
• 4 kpl kuivattuja aprikooseja pilkottuna
• 2,5 dl maustamatonta jugurttia (myös kasvijogurtit sopivat erinomaisesti)
• 1 dl maitoa (tai kasvimaitoa)
• 1 tl hunajaa

1. Sekoita kaikki kuivat aineet keskenään kulhossa. Lisää jugurtti ja maito ja sekoita hyvin. Laita puuro jääkaappiin tekeytymään yön ajaksi. Kulhon voi peittää kätevästi vaikka lautasella.

Aamulla:

• marjoja tai hedelmiä
• maitoa
• (kookoshiutaleita
• kuivattuja taateleita)

2. Ota puuro jääkaapista, maista ja lisää joukkoon tilkka maitoa, jos puuro tuntuu liian paksulta. Jaa puuro kahteen kulhoon ja koristele esimerkiksi tuoreilla marjoilla, hedelmillä ja kookoslastuilla. Tarjoa ja nautiskele!

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

7. Hirssipuuro, 4-6 annosta

• 2 dl hirssisuurimoita
• 2 dl vettä
• 1 l kauramaitoa (tai osa nesteestä kaurakermaa tai muuta mieleistäsi maitoa)
• Tarjoiluun esim. kanelia, banaania, siemeniä, pähkinöitä ja mehukeittoa

Huuhtele hirssisuurimot huolella pakkauksen ohjeen mukaan (eli ensin kylmässä, sitten kuumassa ja lopuksi vielä kylmässä vedessä). Lisää huuhdellut suurimot veden kanssa kattilaan ja keitä, kunnes vesi on imeytynyt suurimoihin. Lisää sitten kauramaito ja anna puuron hautua kypsäksi miedolla lämmöllä välillä sekoittaen. Nauti lämmin puuro esimerkiksi siemensekoituksen ja hedelmien tai kanelin ja marjojen kanssa. Myös mehukeitto tai marjakiisseli toimii puuron kaverina erinomaisesti.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

8. Herkkumysli

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

9. Välipalapatukat (noin 10 kpl)

• 50 g hasselpähkinöitä (myös muut pähkinät sopivat)
• 2 rkl auringonkukansiemeniä
• 2 rkl kurpitsansiemeniä
• 1,5 dl kaurahiutaleita
• 1,5 dl rusinoita
• 150 g kuivattuja aprikooseja tai taateleita
• 4 rkl appelsiinitäysmehua

1. Paahda siemenet ja pähkinät pannulla kevyesti (noin 5 min).

2. Pilko kuivahedelmät pienemmiksi ja sekoita sitten kaikki ainekset tehosekoittimessa massaksi.

3. Levitä massa tasaiseksi kerrokseksi pellille ja pakasta (vähintään 1,5 tuntia)

4. Leikkaa levystä sopivan kokoisia patukoita. Säilytä jääkaapissa tai pakastimessa.

Extra: Perusmassaa voit varioida oman makusi mukaan. Mausteeksi sopii esimerkiksi kuivatut karpalot, kookoshiutaleet ja limen mehu. Makua antamaan sopii myös kaneli, kardemumma, kaakaonibsit, seesaminsiemenet, pellavansiemenet, tyrnijauhe, viikunat, hunaja tai mitä ikinä itse keksitkin!

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

10. Kaurabanaanipallot (noin 15 kpl)

•  2 kypsää banaania
•  3 dl kaurahiutaleita
•  Halutessasi mausteita, kuten vaniljajauhetta, hunajaa tai kanelia.

1. Muussaa haarukalla tai tehosekoittimessa banaaneista ja kaurahiutaleista paksua ja tahmaista taikinaa. Lisää halutessasi mausteita.

2. Muotoile taikinasta pieniä palloja. Mikäli taikina on liian löysää, lisää hieman kaurahiutaleita, älä kuitenkaan liikaa, jotta taikina ei mene liian kiinteäksi, jolloin palloista tulee kuivia.

3. Asettele pallerot uuninpellille ja paista 175 asteessa noin 15 minuuttia. Säilytä välipalapalloja suljettavassa lasipurkissa jääkaapissa ja käytä noin viikossa.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

12. Mustikkapannari (uunipellillinen)

Taikinaan:

• 5,5 dl vehnäjauhoja
• 1 dl kaurahiutaleita
  
• 2 tl leivinjauhetta
• 0,5 tl suolaa
• 1 dl sokeria
• 1 dl maustamatonta soijajogurttia
• 1 l soijamaitoa

Lisää lopuksi:

• 200 g mustikoita
• 1 rkl sokeria
• 3 tl perunajauhoa

Leivinpaperin voiteluun:

• 2 rkl öljyä tai juoksevaa pullomargariinia

1. Sekoita taikinan kuivat aineet yhteen. Lisää soijamaito ja -jogurtti ja sekoita tasaiseksi. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen ja anna taikinan vetäytyä sen aikaa.

2. Voitele uunipellin leivinpaperi öljyllä tai juoksevalla margariinilla. Kaada taikina leivinpaperille.

3. Lisää lopuksi päälle mustikat, joihin perunajauho ja sokeri on sekoitettu. Paista pannukakkua uunin keskitasolla noin 30 minuuttia. Nosta pelti sen jälkeen ylemmälle tasolle ja paista vielä 10 minuuttia, jotta pintaan tulee kaunis väri. Jos pinta ei värity tarpeeksi, nosta pelti vielä kaikkein ylimmälle tasolle pariksi minuutiksi.

4. Pannukakku kiinteytyy jäähtyessään, joten anna sen vetäytyä hyvin ennen tarjoamista. Tarjoile ja nauti esimerkiksi kuuman kaakaon kera. Sopii loistavasti myös retkievääksi!

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Leivät ja levitteet

1. Siemennäkkileipä
2. Lehtikaalihummus
3. Porkkanalevite
4. Herne-avokado-levite
5. Maapähkinävoihummus
6. Papulevite leivälle

1. Siemennäkkileipä (pellillinen, noin 16 palaa)

• 3 dl ruisjauhoja
• 3 dl kaurahiutaleita
• 1/2 dl kuorittuja seesaminsiemeniä
• 1/2 dl pellavansiemeniä
• 1/2 dl auringonkukansiemeniä
• 3 dl kylmää vettä
• 1/2 dl rypsi- tai oliiviöljyä

1. Sekoita hiutaleet, jauhot ja siemenet kulhossa. Lisää vesi ja öljy ja sekoita tasaiseksi puuromaiseksi taikinaksi.

2. Taputtele taikina kostutetulla kädellä tai lusikalla leivinpaperille tasaiseksi, uunipellin kokoiseksi levyksi.

3. Paista 200 asteessa uunin keskitasolla 20-30 minuuttia. Voit kääntää peltiä paistamisen loppupuolella. Tarvittaessa voit jättää näkkärin sammutettuun uuniin jälkilämpöön vielä 10-15 minuutiksi.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

2. Lehtikaalihummus (noin 16 annosta)

• 200 g lehtikaalia
• 2 tlk kikherneitä (tai 460 g itse keitettyjä)
• 2-3 valkosipulinkynttä
• 4 rkl tahinitahnaa
• 2 tl juustokumina
• 1 dl oliiviöljyä
• vettä

1. Poista lehtikaalista isot lehtiruodit. Hienonna lehtikaalit monitoimikoneessa. Lisää kikherneet monitoimikoneeseen ja soseuta.

2. Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet. Lisää valkosipulit, tahini ja mausteet ja soseuta tasaiseksi. Lisää öljy ja myös hieman vettä, jos haluat hummuksesta löysemmän.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

3. Porkkanalevite

• 3 keskikokoista porkkanaa (noin 300 g)
• vettä keittämiseen
• 1/2 dl tuoretta rakuunaa (myös kuivattu sopii, määrä n. 1 rkl)
• 1/2 dl tuoretta persiljaa (myös kuivattu sopii)
• 50 g margariinia
• 1/4 tl suolaa

1. Kuori ja paloittele porkkanat. Keitä porkkanapalat kypsiksi vedessä 15-25 minuutin ajan palojen koosta riippuen. Kaada keitinvesi pois, survo porkkanat haarukalla tai sauvasekoittimella ja anna jäähtyä hetki.

2. Hienonna tuoreet yrtit ja sekoita porkkanasoseeseen.

3. Lisää loput aineet ja sekoita tasaiseksi.

4. Anna levitteen maustua jääkaapissa ainakin tunnin ajan ja nauti esimerkiksi 100 % kauraleivän kanssa.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

4. Herne-avokado-levite

• 1 sipuli
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 rkl öljyä kuullottamiseen
• 2 avokadoa
• 300g pakaste herneitä (sulatettuina)
• 2 rkl sitruunamehua
• 1/2 tl suolaa

1. Kuori ja hienonna sipulit. Kuullota öljytyllä pannulla pari minuuttia niin, että sipulit pehmenevät, älä ruskista.
2. Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja soseuta levite tasaiseksi. Sauvasekoitin tai monitoimikone käyvät yhtä hyvin.
3. Tarjoa leivän päällä värikkäiden kasvisten kanssa.

 

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

5. Maapähkinävoihummus

• 1 tlk kikherneitä
• 0,5 sitruunan mehu
• 3-4 rkl sokeroimatonta maapähkinävoita
• 3-4 rkl maustamatonta soijajogurttia
• 3-4 rkl oliiviöljyä
• 1 tl juustokuminaa
• 1 tl korianteria
• 2 tl hunajaa
• paprikajauhetta, chilijauhetta tms. mausteeksi
  
• rouhittuja suolapähkinöitä ja paprikajauhetta koristeluun

Huuhtele ja valuta kikherneet. Soseuta kaikki aineet sauvasekoittimella tasaiseksi. Koristele suolapähkinöillä ja paprikajauheella. Öljyn ja soijajogurtin määrät ovat viitteellisiä. Voit lisätä tai vähentää niitä tarpeen mukaan riippuen siitä, kuinka löysää hummusta haluat. Tarjoile esimerkiksi paahdetun leivän kanssa. Sopii hyvin myös eväsleipien väliin.

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

6. Papulevite leivälle

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Retkiruokaa ja evästä nuotiolle

1. Tikkupullat
2. Notskibanaanit

1. Tikkupullat, 10 kpl

• 2,5 dl maitoa (tai kasvimaitoa)
• 2 tl leivinjauhetta
• 0,25 tl suolaa
• 0,75 dl sokeria
• 1 tl vaniljasokeria
• 1 rkl jauhettua kardemummaa
• 6-8 dl vehnäjauhoja
• 0,5 dl rypsiöljyä tai juoksevaa margariinia

1. Sekoita nesteeseen suola, sokeri, vaniljasokeri, kardemumma ja suurin osa jauhoista.
2. Lisää öljy ja alusta taikinaksi. Vaivaa ainakin viisi minuuttia.
3. Jaa taikina noin 10 osaan ja muotoile ne sitten pötköiksi. Pyöritä taikinapötköt puutikun ympärille ja paista pullia nuotiolla käännellen, kunnes pinta on kauniin värinen.
4. Herkuttele lämpimänä esimerkiksi hillon kanssa.

 

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Notskibanaanit

• Banaani
• Tummaa suklaata tai pähkinäsuklaata

Tee banaaniin veitsen avulla pituussuunnassa kaksi viiltoa ja poista siitä kuori. Sujauta viiltoon haluamaasi määrä suklaata. Asettele banaani hiillokselle niin, että suklaa sulaa ja banaani kypsyy. Varo kuitenkin liian kuumaan paikkaan. Kun suklaa on sulanut sopivasti, ota banaani varovasti pois nuotiosta ja nauti lämpimänä.

 

 

 

Reseptin on kehittänyt ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Paljon lisää retkiruokareseptejä ja vinkkejä löydät täältä: https://tunturikeittio.com/, https://vegeretki.fi/ tai täältä: http://www.luontoon.fi/retkeilynabc/retkiruoka/ruoanlaittomaastossa.

 

Joulun ajan herkkuja

Reseptejä jouluherkkuihin löydät tästä blogikirjoituksesta. Linkistä avautuu ohjeet taateli-kaurapalloihin, banaani-kanelikakkuun, luumu-rahkaruutuihin sekä paahdettuihin hunajamanteleihin.

---

Ravitsemusvinkkejä

---

 

 

---

Sivu täydentyy säännöllisesti.