Kysy ravitsemus- asiantuntijalta -palsta

---

Kootut vastaukset ravitsemusta koskeviin kysymyksiin

Tältä sivulta löydät koostettuna yliopistopohjaisen ravitsemusasiantuntijan kirjoittamat vastaukset ravitsemusta, ruokaa ja syömistä koskeviin kysymyksiin.

Jos et löydä sivulta valmista vastausta omaan kysymykseesi, voit lähettää sen kysymyslomakkeen kautta. Täyttele rohkeasti kysymyslomake ja muista, ettei tyhmiä kysymyksiä ole!

Taru toimii SYKKEEN ravitsemusasiantuntijana ja antaa myös viikoittain ravitsemusneuvontaa, jonne voit varata ajan liikuntakalenterin kautta tiistaipäivien kohdalta. Ravitsemusneuvonta on tämän palstan ohella oiva tilaisuus saada apua mieltäsi askarruttavaan ravitsemusasiaan. Neuvonta on ilmaista SYKETTÄ-tarralla.

Kysymyksiä ja vastauksia

Selaamalla sivua alaspäin, löydät vastaukset näihin kysymyksiin.

1. 1. Kauran sisältämä beetaglukaani, kuinka paljon on tarpeeksi?
2. 2. Mistä voisin saada apua tunnesyömiseen?
3. 3. Mikä on maksimipituus yöpaastolle?
4. 4. Mistä aktiiviliikkuja tietää, että syö riittävästi?
5. 5. Onko siitä haittaa, jos ei-laktoosi intolerantikko käyttää laktoosittomia tuotteita?
6. 6. Harrastan kuntosaliharjoittelua ja noudatan vegaanista ruokavaliota. Kuinka minun kannattaisi koostaa ruokavalioni?
7. 7. Minulla on todettu ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja saan vatsaoireita monista ruoka-aineista. Miten FODMAP-ruokavalion noudattaminen kannattaisi aloittaa, jotta saisin siitä mahdollisimman paljon apua oireisiini?
8. 8. Voiko kuitua saada liikaa?
9. 9. Voiko yhtä aikaa kasvattaa kehon lihasmassaa ja vähentää rasvamassaa? Entä miten tätä voi ravitsemuksen keinoin tukea?

1. Kauran sisältämä beetaglukaani alentaa veren kolesteroliarvoja. Nautin päivittäin kaurahiutaleita ja -leseitä smoothien muodossa. Onko sillä väliä terveysvaikutusten kannalta missä muodossa em. ruoka-aineet nauttii? Muodostaako kaurapuuro paremman kauraliman suolistoon?

Vastauksen on laatinut Sykettä-ravitsemusasiantuntija Henna Kuru.

On totta, että kauran hallitseva kuitumuoto, eli geeliytyvä beetaglukaani voi alentaa kolesterolia noin 5-10 prosenttia. Beetaglukaania tulee vaikutuksen aikaansaamiseksi saada ruokavaliosta tarpeeksi, eli noin kolme grammaa päivässä. Kolesterolia alentavan vaikutuksen aikaansaamiseksi siis riittää, että kauratuotteita on yhteensä ruokavaliossa siten, että beetaglukaanin suositeltu saantimäärä päivän aikana täyttyy. Suosituksen voi täyttää yhdistelemällä eri kauratuotteita, eli ruokavaliossasi voi hyvin pitää mukana molemmat; sekä kaurahiutaleet suurempana massana ja hiilihydraatinlähteenä, ja täydentää smoothieta tai muuta ateriaa vielä erillisen kuitulisän muodossa tuolla kauraleseellä. Oiva vaihtoehto kuitulisäksi on myös kaurakuitunen valmiste. Alla vielä listattuna ehdottamieni eri vaihtoehtojen kokonaiskuidun ja beetaglukaanin määrät:

1dl (40g) kaurahiutaleita sisältää kuitua 4g ja noin 1,8g beetaglukaania, 1rkl kauralesettä sisältää 1g kuitua ja noin 0,5g beetaglukaania tai vastaavasti 1rkl kaurakuitunen valmistetta sisältää 5g kuitua ja noin 2,4g beetaglukaania.

Tämä kauralima, eli kauran geeliytyvän beetaglukaani kuidun muodostama geeli, muodostuu kyllä aina, kun nautitaan jotain kauratuotetta sellainen määrä, jossa beetaglukaanikuitua on mukana riittävä, esim. kaurapuurolautasellista vastaava 1,8 gramman, määrä.

2. Mistä voisin saada apua tunnesyömiseen?

Vastauksen on laatinut ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

1. Erota ensin tapa ja tunne. Onko syöminen tietyssä tilanteessa enemmän seurausta totutuista tavoista ja toimintamalleista vaiko tunnetilasta, joka ohjaa syömään, jotta olotila helpottaisi?

2. Jos kyse on tunnesyömisestä, on tärkeää opetella tunnistamaan ja nimeämään omia tunteita ja niihin liittyviä ajatuksia. Omien ajatusten ja niitä seuraavien tunteiden sekä kehon reaktioiden tai oman toiminnan tunnistaminen ja purkaminen osiin on avain tunnesyömisen työstämiseen.

3. Tunnesyömisen työstäminen vie aikaa. Ole armollinen itseäsi kohtaan ja hyväksy se, että muutos ei tapahdu hetkessä. Tunteiden ja ajatusten kanssa työskenteleminen vaatii paljon toistoja ja harjoittelua sekä niiden kärsivällistä tarkkailua. Käyttäytymisen muutokseen tarvitaan myös paljon harjoittelua ja uusien toimintamallien tietoista ja kärsivällistä opettelua.

4. Tilanne –> ajatus –> tunne –ketjujen purkaminen osiin ja tunteiden nimeäminen on joskus kuin salapoliisityötä. Tarkoituksena on pyrkiä tunnistamaan ja purkamaan ketju osiin. Kysy itseltäsi: Mitä tässä tilanteessa oikein tapahtui? Mitä ajatuksia siihen liittyi? Mitä tunteita se minussa aiheutti? Mihin tilanne, ajatukset ja tunteet johtivat? Pyri tarkastelemaan ketjua mahdollisimman objektiivisesti ja olemaan arvostelematta mitään tapahtunutta.

5. Tunteita ja ajatuksia ei ole tarpeen yrittää tukahduttaa tai poistaa. Niiden kieltäminen ei johda niiden muuttumiseen. Sen sijaan on olennaista opetella tunnistamaan ja tiedostamaan ne, jolloin niihin on mahdollista opetella suhtautumaan objektiivisemmin (kuin ulkopuolisena tarkkailijana). Tällöin niiden ”voimaa” ohjata toimintaamme ei-haluttuun suuntaan on mahdollista vähentää merkittävästi.

6. Kun opit tunnistamaan tilanteet ja hetket, jolloin jokin tunne (esimerkiksi stressaantuneisuus) nostaa päätään ongelmallisella tavalla, voit löytää lopulta muita stressinhallintakeinoja kuin syöminen.

7. Toivottomuus tai syyllisyyden tunne ei ole otollinen lähtökohta tunnesyömisen vähentämiseen. Usko itseen ja mahdollisuuteen muuttaa omaa toimintaa helpottaa tunnesyömisen työstämistä. Jos mahdollista, pyydä tukea myös ystävältäsi tai läheiseltä ihmiseltä.

8. Tunnesyömisen vähentäminen mahdollistuu, kun perusasiat ovat kunnossa. Siksi on tärkeää huolehtia riittävästä syömisestä, säännöllisestä ateriarytmistä, hyvästä unesta, levosta ja sopivasta liikunnan määrästä. Nämä kaikki tukevat hyvinvointia ja elämänhallinnan tunnetta. Syömisen käyttämistä tunteiden säätelykeinona on huomattavasti helpompi vähentää, kun omasta elämästä löytyy voimavaroja ja arkista jaksamista tukevia toimintamalleja, tärkeitä ihmisiä sekä itselle mielekkäitä asioita.

Apua ja konkreettisia harjoituksia on tarjolla ilmaiseksi esimerkiksi täällä:

Headsted: https://headsted.fi/ohjelmat/

Oivamieli: http://oivamieli.fi/dashboard.php

Aihetta käsitellään hyvin käytännönläheisesti myös alla olevissa kirjoissa:

Arto Pietikäinen (2014): Kohti arvoistasi: Suuntaa mielekkäisiin muutoksiin. (Oma suosikkini)

Raimo Lappalainen, Päivi Lappalainen. Painon ja mielen psykologiaa.

Raimo Lappalainen, Päivi Lappalainen, Anna Granlund: Hyvää elämää ja tietoista painonhallintaa.

3. Mikä on maksimipituus yöpaastolle? Onko ok, jos syön iltapalan klo 20-21 illalla ja seuraavan kerran seuraavana päivänä klo 10-11 aamutreenien jälkeen?

Vastauksen on laatinut ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Yöpaaston pituuteen liittyen minulla ei ole antaa täysin yksiselitteistä vastausta, mutta alla muutamia näkökulmia siihen liittyen.

Jos kuvaamasi syömisrytmi on sopinut sinulle hyvin ja olet jaksanut tehdä aamutreenin ongelmitta ja ilman kauheaa nälkää, niin tilanne on varmasti aivan ok ja voit jatkaa samaan malliin. Ruoansulatuselimistölle on hyvä antaa lepoaikaa vähintään sellainen kahdeksan tuntia vuorokaudessa, mutta terveellä ihmisellä se aika voi pidempikin.

Ihan hirveän pitkä yöpaasto (yli 14 tuntia) ei sen sijaan ole optimaalinen joka päivä toistuessaan tai se ei todennäköisesti tuo ainakaan mitään erityistä terveyshyötyä. Hyvin pitkä syömättömyys voimistaa elimistön katabolisia, eli kudoksia hajottavia reaktioita, eikä tee hyvää myöskään suolistomikrobistolle.

Tutkimusten mukaan se mikä terveyden kannalta näyttäisi olevan keskeisintä yöpaaston tarkan keston sijaan, on se, että ihminen söisi joka päivä hyvän ja tukevan aamupalan ja panostaisi aamupalan lisäksi erityisesti myös hyvään lounasruokailuun. Aamu- ja päiväpainotteinen syöminen näyttäisi myös kaiken kaikkiaan olevan parempi kuin syömisen painottuminen (myöhään) iltaan. Elimistö on aamulla ja päivällä ”vastaanottavaisimmillaan” ravinnolle aineenvaihdunnan ja hormonitoiminnan osalta ja vireystila on myös hyvä liikkumisen ja aktiivisen toimimisen kannalta. Siksi elimistö ikään kuin toivoo ja olettaa saavansa tällöin myös ravintoa ja energiaa päivän toimintaan ja pystyy myös parhaiten käsittelemään ja hyödyntämään sitä. Aamiaisella on tärkein merkitys päivän aineenvaihduntaprosessien ”tahdittajana”. Riittävän runsaan aamiaisen syöminen ja myös se, että aamiainen sisältäisi jotain proteiinipitoista, näyttää vaikuttavan positiivisesti etenkin elimistön sokeriaineenvaihduntaan. Aamiaisen väliin jättäminen saattaa sen sijaan vaikuttaa negatiivisesti esimerkiksi insuliinivasteisiin ja aiheuttaa voimakkaampia verensokerin vaihteluita päivän mittaan.

Tiivistetysti sanoisin siis, että yöaika on tärkeää lepoaikaa ruoansulatuselimistölle ja yöpaaston pituus voi vaihdella noin 8-12(14) tunnin välillä. Aamu(-päivä) olisi hyvä aloittaa runsaalla proteiini- ja hiilihydraattipitoisella aterialla, eli aamiaisella. Lounas on myös tärkeä ateria ja päivässä on kaiken kaikkiaan hyvä syödä noin 4-6 kertaa ja pitää ateriavälit suhteellisen tasaisena. Säännöllinen syöminen tukee mm. vireystilaa ja liikuntaa parhaiten. Ja jos joskus päivän syömiset eivät mene aivan oppikirjan mukaan ja joku ateria jää väliin tms, niin ei kannata stressaantua siitä. Sellaista elämä välillä on.

4. Mistä aktiiviliikkuja tietää, että syö riittävästi? Treenaan noin 5 kertaa viikossa.

Vastauksen on laatinut ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Aktiiviliikkujan on erittäin tärkeää huolehtia riittävästä syömisestä ja energiansaannista, jotta treeni kulkee ja kehittymistä tapahtuu. Liikkuja tietää syöneensä hyvin (ja olevansa sopivan levännyt), kun treenatessa on hyvä fiilis, treeneihin on kiva mennä ja harjoituksesta palautuminen on hyvää. Mikäli harjoittelu on nousujohteista, myös kehittyminen tapahtuu tehokkaammin, kun liikkuja syö riittävästi ja huolehtii säännöllisestä ateriarytmistä sekä levosta.

Oma olo on tärkein indikaattori tässä asiassa, joten sitä kannattaa kuulostella säännöllisesti. Hyvä ravitsemus ennaltaehkäisee vammojen syntymistä ja ylläpitää myös hyvää vastustuskykyä. Liian vähäinen syöminen ja krooninen energianpuute altistavat sen sijaan vastustuskyvyn heikkenemiselle ja lisäävät sairastumisriskiä. Moni liikkuja rajoittaa etenkin hiilihydraattien syömistä, vaikkei tälle yleensä löydy järkeviä perusteluja. Hiilihydraatit ovat aktiiviliikkujan keskeisin energianlähde ja vajailla glykogeenivarastoilla treenattaessa maksimisuoritukset eivät ole fysiologisesti mahdollisia. Hiilihydraattien riittävällä saannilla on myös rooli immuunipuolustuksen ylläpidossa.

Jos energiaa ja motivaatiota treenaamiseen ei tahdo löytyä, voit hyvin pitää pienen tauon ja keskittyä hetkeksi tekemään muita sinulle mieleisiä asioita. Voit myös pysähtyä miettimään, lepäätkö ja nukutko riittävästi, onko ruokavaliosi monipuolinen, syötkö päivittäin useammalla aterialla kasviksia, hedelmiä tai marjoja ja saatko riittävästi hiilihydraatteja ja energiaa.

Lisää liikkujan ravitsemuksesta voit lukea täältä.

5. Onko haittaa, jos ei-laktoosi intolerantikko käyttää laktoosittomia tuotteita? Vaikuttaako se mahdollisesti siihen, että maitosokerin imeytyminen loppuu, kun ei juo normaalia maitoa. Työskentelen paikassa, jossa on molempia maidon käyttäjiä, mutta maitopurkit tahtovat mennä sekaisin. Olisi selvempää, jos olisi vain laktoositonta tai vähälaktoosista maitoa kaikille.

Vastauksen on laatinut ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Jos maidon sisältämää sokeria, eli laktoosia sietävä henkilö, karsii kaiken laktoosin pois ruokavaliostaan (eli ei syö mitään maitotuotetta tai maidosta valmistettua ruokaa tai leivonnaista, joka sisältää laktoosia), laktoosin imeytymisessä tarvittavan laktaasi-entsyymin tuotanto suolistossa vähenee. Tämän myötä maitosokerin imeytyminen heikkenee ja jos/kun suolistoon tulee ruoan mukana laktoosia, seurauksena voivat olla suolistovaivat. Elimistö siis sopeutuu tilanteeseen ja vähentää laktaasi-entyysmin tuotantoa silloin, kun sitä ei tarvita.

Jos henkilö kuitenkin saa jonkin verran laktoosia ruokavaliostaan, entsyymin tuotanto pysyy paremmin yllä. Jos siis henkilö, joka sietää maitosokeria, alkaa käyttää laktoositonta maitoa tavallisen sijaan yhdellä ateriassa päivässä (esim. työpaikallasi), saattaa entsyymin tuotanto jonkin verran heikentyä, mutta ei lopu kokonaan, jos muilla aterioilla käytetään edelleen tavallisia maitotuotteita.

Näissä tuotteissa on jonkin verran makueroa, eli tottumattomat eivät välttämättä pidä laktoosittoman maidon mausta. Ihminen kuitenkin tottuu uusiin makuihin useamman maistamiskerran jälkeen.

6. Harrastan kuntosaliharjoittelua ja noudatan vegaanista ruokavaliota. Kuinka minun kannattaisi koostaa ruokavalioni? Imeytyykö kasviperäinen proteiini eri tavalla kuin eläinperäinen?

Vastauksen on laatinut ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

LISÄYS 9/2017: Täältä löytyy kirjoittamani ja laajempi vastaus aiheeseen liittyen.

Vegaanisen ruokavalion koostaminen kuntosaliharjoittelua ja aktiivista liikuntaa tukevaksi onnistuu vallan mainiosti. Tärkeimmäksi asiaksi nousee riittävän kokonaisenergiansaannin turvaaminen, sillä energiavajeessa ei nousujohteinen treenaminen ja tehokas palautuminen oikein onnistu. Laadukasta harjoittelua, palautumista ja kehittymistä tukee monipuolisesti koostettu ja täysipainoinen vegaaniruokavalio, johon kuuluu päivittäin (useampia) erilaisia ruokia eri ruoka-aineryhmistä, kuten kasviksista, hedelmistä, marjoista, palkokasveista (sis. soijatuotteet), pähkinöistä ja siemenistä, täysjyväisistä viljatuotteista, kasviöljyistä sekä kasvimaitotuotteista. Monipuolisen ruokavalion lisäksi säännöllinen syöminen ja riittävä nesteen nauttiminen on tärkeää.

Kuntosaliharjoitteluun painottuvassa liikunnassa proteiinin riittävällä saannilla on hieman korostuneempi merkitys esimerkiksi kestävyysharjoitteluun verrattuna. Tarvittava proteiinimäärä (noin 1,2-2 g/painokilo/vrk) on kuitenkin täysin mahdollista saada normaalia ja täysipainoista vegaaniruokaa syömällä. Erilaisia proteiinilisiä ja jauheita tai palutumisjuomia ei siis tarvita, mutta niitä voi toki halutessaan käyttää ja ne voivat olla joskus käytännöllinen ratkaisu, jos oikeaa ruokaa ei ole pian treenin päätyttyä saatavilla. Ylimääräisestä proteiinin saannista ei kuitenkaan ole keholle mitään hyötyä.

Kasviperäisistä lähteistä saatavan proteiinin hyväksikäytettävyys on elimistössä hieman huonompaa kuin eläinperäisen, mutta suurta käytännön merkitystä tällä ei ole. Ero johtuu kuitenkin siitä, että vegaanisten proteiininlähteiden (kuten palkokasvien ja pähkinöiden) rakenteessa on mm. kuituja ja kasvin soluseinämiä, joiden takia aminohapot eivät pääse irtoamaan yhtä helposti elimistön hyödynnettäviksi. Viljassa ja siemenissä on luonnostaan myös ravintoaineiden imeytymistä estäviä fytiinihappoja. Fytiinihapon määrää vähentää liottaminen, idättäminen ja hapattaminen. Nämä imeytymistä heikentävät tekijät eivät kuitenkaan ole ongelmia, kun proteiinin lähteitä käytetään päivittäin monipuolisesti ja riittävästi. Päinvastoin, kasviproteiinilla on todettu olevan paljon edullisia terveysvaikutuksia kenelle tahansa.

Alle on koottu lisää ravitsemusvinkkejä urheilevalle vegaanille.

Ravitsemusterapeutin vinkit urheilevalle vegaanille

1. Syö riittävästi.

Kun harrastat paljon liikuntaa, on erittäin tärkeää, että saat tarpeeksi energiaa ja ravintoaineita ruoasta.

2. Syö monipuolisesti.

Monipuolisuus tarkoittaa sitä, että syöt päivittäin useampia erilaisia ruokia eri ruoka-aineryhmistä, kuten kasviksista, hedelmistä, marjoista, pähkinöistä ja siemenistä, viljatuotteista, vitamiini- ja kivennäisainetäydennetyistä kasvimaitotuotteista, kasviöljyistä ja palkokasveista.

3. Huolehdi nestetasapainosta ja juo janojuomaksi vettä.

Nyrkkisääntö päivittäiseksi nesteentarpeeksi on 2-3 litraa + 1 litra/hikoiluttava harjoitustunti. Määrä sisältää ruoasta saatavan nesteen (1-1,5 l/vrk). Myös kahvi ja tee lasketaan nesteen saantiin.

4. Syö säännöllisesti.

Kun liikut paljon, elimistöllä on hyvä olla käytettävissä ravintoaineita ja energiaa tasaisesti pitkin päivää. Säännöllinen syöminen takaa sen, että vireystasosi pysyy yllä paremmin, verensokeri ei heittelehdi ja kehosi pystyy palautumaan tehokkaammin treenin jälkeen. Suositeltava ateriarytmi urheilijalle on noin 5 – 6 syömiskertaa päivässä (esim. aamupala, lounas, välipala, päivällinen, treenin jälkeinen välipala ja iltapala). Kovasti urheilevalla > 5 ateriakertaa päivässä voi helpottaa syömään riittävästi ja useammalle aterialle jakautuvat ruokamäärät voivat myös vähentää vatsavaivoja, joita suurien ruokamäärien syöminen kerralla runsaaseen liikuntaan yhdistettynä voi osalle aiheuttaa. Palautumisen tehostamiseksi on hyvä syödä jotain hiilihydraatteja ja proteiinia sisältävää tunnin sisällä harjoittelun päättymisestä. Tavallinen ruoka tai esimerkiksi smoothie sopii ja käynnistää palautumisen hyvin.

5. Koosta ateriasi monipuolisesti.

Huolehdi, että jokaiseen ateriaasi (pääateriat ja välipalat) kuuluu jotain tuoretta esim. kasviksia, hedelmiä tai marjoja ja tämän lisäksi aina jokin hiilihydraatin ja proteiinin lähde. Aktiiviliikkujan lautasella voisi olla esimerkiksi salaattia tai kypsennettyjä kasviksia, täysjyväpastaa, -ohraa tai -riisiä sekä jokin papu- tai linssipohjainen ruoka. Ateriaan on hyvä kuulua myös jokin pehmeän rasvan lähde, kuten öljy, kaurakerma tai pähkinät. Ateriaa täydentää vielä ruokajuoma, kuten vesi ja/tai kasvimaito sekä tarvittaessa täysjyväleipä levitteen kera.

6. Huolehti riittävästä hiilihydraattien saannista.

Treeni ei kulje eikä maksimisuoritukset ole fysiologisesti mahdollisia, jos hiilihydraattivarastot ovat vajaina. Tämä koskee niin voima- kuin kestävyyslajin harrastajiakin. Hiilihydraatit ovat urheilijan keskeisin ja ensisijainen energianlähde. Niitä elimistö käyttää, kun liikutaan paljon ja kovalla teholla. Jos kulutus on erittäin kovaa ja treenit rankkoja, hiilihydraattien tarve kasvaa hyvin suureksi. Tarvittavan määrän syöminen yksinomaan parhaita ja kuitupitoisia hiilihydraatteja, kuten täysjyvätuotteita nauttimalla, voi joskus olla haastavaa. Siksi ruokavalioon voi rankkoina treenipäivinä kuulua myös vaaleampia viljatuotteita tai esimerkiksi hilloa tai muuta makeaa. Hiilihydraattien laadulla ja lähteillä on toki paljon merkitystä ja ensisijaisesti kannattaa suosia täysjyväisiä ja kuitupitoisia vaihtoehtoja, mutta suorituskyvyn turvaamiseksi paljon urheilevan voi joskus olla tarpeen täyttää glykogeenivarastot helposti imeytyvillä ”nopeilla” hiilihydraatin lähteillä. Älä siis kammoksu hiilihydraatteja, jos haluat että treeni kulkee, palautuminen on tehokasta ja maksimisuoritukset mahdollisia. Banaani ja puurot kunniaan! 🙂

7. Proteiini rakentaa ja korjaa.

Syö jokaisella aterialla jotain proteiinipitoista. Liikkujalle proteiinit ovat erityisen tärkeitä proteiinisynteesiä ja lihaskasvua stimuloivan vaikutuksensa vuoksi. Vegaaniruokavaliossa kasvisperäisen proteiinin lähteiden yhdisteleminen on ensisijaisen tärkeää, jotta välttämättömiä aminohappoja saadaan riittävästi. Proteiinipitoisia ruoka-aineita tulee siis nauttia päivän aikana ainakin muutamasta eri lähteestä. Yhdistele siis täysjyväviljoja, palkokasveja (sis. soijatuotteet) ja niistä tehtyjä tuotteita, pähkinöitä ja siemeniä, seitania sekä kasvimaitotuotteita, niin proteiinicocktailisi monipuolistuu. Jos aterian osana nauttii esimerkiksi soijamaitoa ja täysjyväviljaa tai kvinoaa, on aterian aminohappokoostumus jo mainio.

8. Rasvaa tarvitaan!

Kukaan ei voi hyvin eikä jaksa treenata rasvattomalla ruokavaliolla. Rasvan rooli ruokavaliossa korostuu treenin rasittavuuden ja määrän lisääntymisen myötä. Urheilijan tulee saada ruokavaliosta vähintään 20 energiaprosenttia (E%) rasvaa, jotta keho pysyy terveenä. Riittävä pehmeän (kasviperäisen) rasvan nauttiminen turvaa myös energian ja välttämättömien rasvahappojen ja rasvaliukoisten vitamiinien saannin. Hyvälaatuista rasvaa saa esimerkiksi rypsiöljystä ja siitä tehdystä tuotteista, oliiviöljystä, saksanpähkinöistä, hampun- ja pellavansiemenistä sekä öljypohjaisesta salaatinkastikkeesta.

9. Maalaisjärjellä ja kokonaisuus edellä.

Pohjan aktiivista treenamista tukevalle ruokavaliolle ja terveydelle muodostaa tasapainoisesti ja monipuolisesti koostettu ruokavalio kokonaisuudessaan. Kun syö riittävästi, säännöllisesti ja monipuolisesti, saa ravinnosta todennäköisemmin kaikki tarvittavat ravintoaineet (poikkeuksena jodi, B12-vitamiini ja D-vitamiini, joita vegaanin tulee käyttää ravintolisänä). Mikään yksittäinen tuote tai ruoka-aine ei ole oikotie onneen, vaan parhaimpiin tuloksiin pääsee, kun kokonaisuus on hallussa ja perusasiat kunnossa.

10. Ota rennosti ja säilytä juostava ote syömiseen!

Sataprosenttisen oikeaa ja täydellistä ruokavaliota ei ole olemassa. On tärkeää pitää terveydestä ja ravitsemuksesta hyvää huolta, mutta ravinnosta saatavien hyötyjen maksimointi ei saa karata käsistä. Ihminen on kokonaisuus, eikä ruuasta stressaaminen ole mielelle eikä keholle hyväksi. Opettele suhtautumaan ruokaan rennosti ja säilytä syömisessä joustavuus. Herkutteluakaan ei pidä pelätä. Välillä on hyvä nautiskella vegaanisia herkkuja, kuten suklaata, herkkumuroja, maapähkinävoita tai mitä tahansa tekeekin mieli.

Lisää tietoa ja tarkempia vinkkejä vegaanisen ruokavalion koostamiseen on luettavissa täältä. Aktiiviliikkujan ruokavaliosta tarkemmin täällä.

7. Minulla on todettu ärtyvän suolen oireyhtymä (IBS) ja saan vatsaoireita monista ruoka-aineista. Olen huomannut, että myös stressi ja istuminen pahentavat oireita. Miten FODMAP-ruokavalion noudattaminen kannattaisi aloittaa, jotta saisin siitä mahdollisimman paljon apua oireisiini?

Vastauksen on laatinut ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Ärtyvän suolen oireyhtymä (irritable bowel syndrome, IBS) on toiminnallinen vatsavaiva, jonka synnystä ja kokonaisvaltaisesta hoidosta löytyy kattavasti lisätietoa koostamastani avoimesta luentomateriaalista. IBS:ssä on kyse jatkuvista vatsaoireista, joille ei löydy tutkimuksissa selvää elimellistä syytä. Oireet vaihtelevat yksilöllisesti ja tyypillisiä oireita ovat etenkin ripuli, ummetus (ja näiden kahden vaihtelu), turvotus, ilmavaivat ja vatsakivut. Oireiden hoitoon ei ole vain yhtä ratkaisua ja hoidossa tärkeässä roolissa ovat mm. riittävä uni ja liikunta, stressinhallinta ja yksilöllisesti sopivaksi räätälöity ruokavalio.

FODMAP-lyhenne tulee englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligo-, Di and Monosaccharides And Polyols. FODMAP-yhdisteillä tarkoitetaan huonosti imeytyviä ja paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraattiyhdisteitä sekä polyoleja (sokerialkoholeja). Saamme niitä tavallisista ruoka-aineista (esim. ruisleipä, sipuli, palkokasvit, tietyt kasvikset ja hedelmät) päivittäin ja huonosti imeytyvinä yhdisteinä ne kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi paksusuolen mikrobien hajotettavaksi. Mikrobit käyttävät näitä yhdisteitä ravinnokseen ja tässä normaalissa prosessissa syntyy mm. erilaisia suolistokaasuja. Turvotus ja kipu oireina johtuvat liiallisesta kaasun (mm. hiilidioksidi, vety) muodostumisesta suolen sisällä. IBS:stä kärsivillä suolikaasua muodostuu usein tavallista enemmän ja venytys suolen seinämissä aiheuttaa kipuoireet. Osalla kaasunmuodostus ei ole tavallisesta poikkeavaa, mutta suoli on herkempi supistelemaan ja reagoi tavallista voimakkaammin suolen seinämän venytykseen. Lisäksi imeytymättömät hiilihydraatit ovat osmoottisesti aktiivisia ja vetävät vettä paksusuoleen ympäröivistä kudoksista. Tällöin ulostemassan vesipitoisuus kasvaa, minkä seurauksena henkilöllä saattaa esiintyä säännöllisesti ripulia.

Ärtyvän suolen oireyhtymässä apua voi saada ruokavaliosta, joka sisältää vähemmän FODMAP-yhdisteiden lähteitä (kuten kaaleja, palkokasveja, sipulia, valkosipulia, päärynää, omenaa, ruista, vehnää ja ohraa). On kuitenkin erittäin tärkeää huomioida, että ruokavaliohoidon lisäksi myös muilla elämäntapatekijöillä on keskeinen merkitys oireiden synnyssä sekä niiden lievittämisessä. Stressi, epäsäännöllinen elämänrytmi ja ateriarytmi, vähäinen liikunta, runsas istuminen, suuret annoskoot, napostelu sekä suolistomikrobiston epäedulliset muutokset esimerkiksi antibioottikuurin seurauksena pahentavat usein IBS:n oireita. Ruokavalintojen lisäksi oireita kannattaa siis hoitaa myös liikkumalla, rentoutumalla ja nukkumalla riittävästi, opettelemalla säännölliset vessarutiinit sekä muuttamalla ateriarytmiä tarvittaessa säännöllisemmäksi ja rauhoittamalla ruokailuhetket.

IBS:n ruokavaliohoidon alkuvaiheessa kannattaa kokeilla ensisijaisesti vähentää seuraavien tuotteiden ja ruoka-aineiden käyttöä: Ksylitolipastillit, purukumi, muut sokerialkoholeilla makeutetut tuotteet (sis. mannitoli, sorbitoli, ksylitoli, maltitoli tai isomalti), tuotteet joihin on lisätty kuituja (pakkausselosteessa yleensä GOS, FOS tai inuliini), sipuli ja valkosipuli, omena ja päärynä, ruisleipä (vähennä ja korvaa esim. 100 % kauraleivällä), vehnälese (myös mm. weetabixit ja  monet kuitumurot) laktoosi, jos sinulla on laktoosi-intoleranssi sekä sienet (sienten sisältämä sienisokeri trehaloosi aiheuttaa osalle oireita). Nämä ovat yleisimpiä vatsavaivojen aiheuttajia. Myös kahvi, hiilihapoltetut juomat, alkoholi, täysmehu sekä voimakkaasti maustetut ruoat ja rasvaiset ja käristetyt ruoat voivat pahentaa oireita. Jos saat näiden rajoittamisesta riittävän avun, on tarpeetonta alkaa karsia muita ruoka-aineita ruokavaliosta. Aina on parempi pitää ruokavalio mahdollisimman laajana ja monipuolisena ja käyttää ruoka-aineita oireiden sallimissa rajoissa. Tällä taataan ravintoaineiden ja kuitujen riittävä ja monipuolinen saanti sekä vältytään ylimääräiseltä ruokavaliostressiltä. Varsinainen FODMAP-ruokavaliohoito sisältää kolme eri vaihetta: 1. Rajoitus, 2. Laajennus, 3. Ylläpito. Vaiheiden tarkoitus ja toteutus on kuvattu tarkemmin tässä samaisessa luentomateriaalissa (slide nro. 17 alkaen).

FODMAP-ruokavaliossa pois karsitut tai vähemmälle jätetyt ruoka-aineet on tärkeää oppia korvaamaan muilla terveyttä edistävillä ja vatsalle lempeämmillä ruoka-aineilla. Näitä on niin ikään koottu runsaasti avoimeen luentomateriaaliin. Myös liukoisen kuidun lähteistä voi olla apua. Liukoista kuitua on runsaasti mm. kaurassa, pellavassa, marjoissa, chia-siemenissä sekä psylliumissa. Myös hapatetut tuotteet, kuten hapankaali, hapatetut kasvikset, jogurtti, kefiiri, kombucha, kimchi, kauravälipalat, hapanjuureen tehty leipä ja tempeh, ovat usein vatsan ystäviä.

Kaikkia FODMAP-yhdisteiden lähteitä ei kuitenkaan suinkaan kannata karsia ja jättää pitkäksi aikaa kokonaan pois ruokavaliosta. Ne nimittäin sisältävät usein FODMAP-yhdisteiden lisäksi erilaisia elimistölle tärkeitä kuituja ja ravintoaineita sekä muita hyödyllisiä bioaktiivisia aineita. Värikkäät ja kuitupitoiset kasvikunnan tuotteet luovat terveyttä edistävät olosuhteet paksusuoleen juuri imeytymättömän hiilihydraatin avulla. Jos ne puuttuvat ruokavaliosta kokonaan, tällä on epäedullinen vaikutus paksusuolen mikrobiston koostumukseen ja haitallisemmat lajit saattavat päästä niskan päälle. Ruokavaliolla on ratkaiseva vaikutus siihen, millainen mikrobisto paksusuolessamme majailee. Bakteerin hajottaessa FODMAP-yhdisteitä paksusuolessa, syntyy myös monia terveysvaikutteisia yhdisteitä, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ruokkivat suolen pinnan epiteelisoluja ja suoliston normaalia bakteeriflooraa. Lyhytketjuiset rasvahapot voivat myös vaikuttaa kylläisyyden tunteen syntyyn ja niillä on kokeellisissa tutkimuksissa havaittu olevan syöpää, infektioita ja suolistoinflammaatiota estävää vaikutusta. Pieni pörinä suolessa on siis hyvä asia ja merkki riittävästä kuidun saannista ja suolistobakteeriston toiminnasta. Osalle ihmisistä FODMAP-yhdisteet aiheuttavat kuitenkin hyvin ikäviä ja hankalia ruoansulatuskanavan oireita, jotka haittaavat arkielämää ja voivat heikentää elämänlaatua merkittävästi. Jos oireita ei saa omin päin kuriin, kannattaa hakeutua laillistetun ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Paras apu ruokavaliohoidosta saadaan, kun se toteutetaan yksilöllisesti ja asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin ohjauksessa.

Olen kirjoittanut aiheesta myös kaksi blogikirjoitusta (ensimmäinen, toinen), josta voit löytää lisää vinkkejä vatsaystävällisiin elämäntapoihin ja ruokavalintoihin.

8. Voiko kuitua saada liikaa?

Vastauksen on laatinut ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Kuidusta puhuttaessa tarkoitetaan sitä osaa ruoasta, joka ei hajoa ihmisen ruoansulatuskanavassa imeytyvään muotoon. Kuidulla on useita terveysvaikutuksia. Se mm. tasoittaa aterianjälkeistä verensokerin nousua, vaikuttaa kylläisyyden syntyyn, edistää suoliston terveyttä ja ruokkii hyödyllisiä suolistomikrobeja sekä vaikuttaa positiivisesti elimistön sokeri- ja rasva-aineenvaihduntaan.  Kuitua saadaan kasvikunnan tuotteista, kuten viljoista, palkokasveista, juureksista ja vihanneksista, sienistä, pähkinöistä ja siemenistä sekä marjoista ja hedelmistä. Kuitua on suositeltavaa saada ruoasta päivittäin vähintään 25-35 g päivässä. Ylärajaa kuidun saannille ei ole asetettu. Kasvikunnan tuotteiden sisältämä kuitu voidaan karkeasti jaotella liukenevaan ja liukenemattomaan kuituun. Liukenevaa eli geeliytyvää kuitua on runsaasti mm. marjoissa, kaurassa, ohrassa, pellavansiemenissä, chia-siemenissä sekä joissakin hedelmissä ja palkokasveissa. Liukenematonta kuitua on runsaasti viljoissa, erityisesti niiden kuoriosissa (leseissä), sekä osassa palkokasveja.

Kuidun runsas saanti ei ole lainkaan ongelma, jos siitä ei aiheudu oireita. Terveyden kannalta on myös tärkeää sisällyttää ruokavalioon erilaisia kuidun lähteitä. Joissain tapauksissa hyvin suuri kuidun määrä (arviolta > 50-60 g/vrk) ja etenkin liukenemattoman kuidun (esim. vehnälese, weetabix, kuitumurot, rukiin kuitu) suuri määrä voi kuitenkin aiheuttaa vatsaoireita. Herkkävatsaisella ja ärtyvän suolen oireyhtymässä se voi ylläpitää kroonista ripulia/löysää vatsaa. Lisäksi jos kuidun saanti lisääntyy hyvin nopeasti suurella määrällä, se voi aiheuttaa suolisto-oireita. Siksi kuidun lisäys ohjataan tekemään vähitellen ja asteittain (esim. 1 rkl lisäys/vrk kerrallaan).  Ummetuksen hoidossa kuidun saanti on runsaan veden juomisen (noin 2 l/vrk) ja liikunnan ohella tärkeä hoitokeino. Ärtyvän suolen oireyhtymän hoidossa eniten apua on yleensä liukoisista kuidun lähteistä, kuten kaurasta, psylliumista, pellavansiemenistä ja chia-siemenistä. Myös erityisiä kuitulisiä voidaan tarvittaessa käyttää.

Jos haluat selvittää omaa kuidun saantiasi tarkemmin, voit esimerkiksi pitää ruokapäiväkirjaa ja arvioida kuidun saantiasi Finelin ruokapäiväkirja-toiminnolla tai Cronometer-laskurilla.

9. Voiko yhtä aikaa kasvattaa kehon lihasmassaa ja vähentää rasvamassaa? Entä miten tätä voi ravitsemuksen keinoin tukea?

Vastauksen on laatinut ravitsemusterapeutti Hilla Martikainen.

Lihasmassan kasvattaminen ja rasvamassan yhtäaikainen pienentäminen on mahdollista, mutta tavoitteessa onnistuakseen on huomioitava muutama keskeinen asia. Lihasmassan kasvatus edellyttää nousujohteista, säännöllistä ja monipuolista harjoittelua, riittävää proteiinin saantia (noin 1,4-2 g/kg/vrk), lepoa ja laadukasta palautumista sekä ennen kaikkea riittävästi aikaa. Massan lisäys ei tapahdu hetkessä ja vie myös suhteellisesti enemmän aikaa, jos treenitaustaa on jo pidemmältä ajalta. Aloittelijalla lihasmassan lisäys tapahtuu harjoittelun alkuvaiheessa nopeammin, mutta hidastuu, kun keho tottuu harjoitteluun.

 Rasvamassan pienentäminen puolestaan edellyttää kokonaisenergiansaannin asteittaista vähentämistä suhteessa kulutukseen. Keho alkaa käyttää varastorasvaa energianlähteenä, kun ravinnosta saatava energiamäärä ei riitä kattamaan päivittäistä energiankulutusta. Energiansaannin vähentäminen muutamana satunnaisena päivänä ei kuitenkaan vielä riitä, vaan rasvamassan reilumpi pienennys edellyttää pientä tai kohtuullista energiavajetta useiden viikkojen ja yleensä kuukausien ajalla. Yhdistettynä aktiiviseen liikunta- ja lihaskuntoharjoitteluun ja riittävään proteiinin saantiin, lihasmassan säilyminen ja myös yhtäaikainen lisääntyminen on täysin mahdollista. Pitkäkestoisessa energiavajeessa ilman yhtäaikaista liikuntaharjoittelua rasvan lisäksi menetetään sen sijaan lähes poikkeuksetta myös rasvatonta kudosta eli lihasmassaa. Voimaharjoittelu lisää aerobista liikuntaa tehokkaammin lihaskasvua, mutta aerobinen liikunta on puolestaan tehokkaampaa kokonaisenergiankulutuksen lisäämisessä ja sen myötä energiavajeen syntymisessä. On siis hyvä harrastaa liikuntaa monipuolisesti silloinkin, kun pyrkii yhtä aikaa kasvattamaan lihasmassaa ja pienentämään kehon rasvan määrää.

Tavoitteeseen päästäkseen on kuitenkin tärkeää ymmärtää, ettei kehonkoostumuksen muokkaus tapahdu hetkessä. Sille on varattava reilusti aikaa ja jotta innostus ja ilo liikuntaharjoittelussa säilyisi, voi olla hyvä pysähtyä hetkeksi miettimään myös omia motiivejaan tavoitteen taustalla. Rasvattoman kehon tai ruokavalion tavoittelu ei ole tervettä, sillä keho ja normaalit elintoiminnot tarvitsevat myös rasvaa voidakseen hyvin. Mahdolliset muutokset ruokavaliossa ja kokonaisenergiansaannissa kannattaa toteuttaa pienin askelin ja vähitellen, jotta ongelmaksi ei muodostuisi liian rajoittunut ja yksipuolinen ruokavalio. Syömisessä on hyvin tärkeää säilyttää riittävä rentous ja joustavuus, jotta suhde ruokaan ja syömiseen ei vääristyisi ja ruokavalio säilyisi mielekkäänä ja monipuolisena. Kun kokonaisenergiansaantia kohtuullistetaan, apuna ovat etenkin kuitupitoiset ruoka-aineet (esim. täysjyväviljat, palkokasvit, juurekset), monipuoliset proteiinin lähteet sekä kasvikset, marjat ja hedelmät. Yhdessä säännöllisen ateriarytmin kanssa ne auttavat pitämään verensokerin tasaisena, tuottavat kylläisyyttä ja tuovat ruokavalioon tärkeitä ravintoaineita. Elimistö tarvitsee myös pehmeitä kasviperäisiä rasvoja (esim. pähkinät, öljyt, siemenet, kasviöljypohjaiset levitteet ja salaatinkastikkeet), joiden saantiin kannattaa panostaa samaan aikaan, kun vähentää eläinperäisiä kovan rasvan lähteiden käyttöä (esim. voi, punainen liha, lihavalmisteet, rasvaiset maitotuotteet ja juustot, kookosrasva).

Syitä sille miksi painonhallinnassa ja kehonkoostumuksen muokkauksessa suositellaan aina maltillista tahtia ja pieniä asteittaisia muutoksia, on useita. Jos energiavaje on pidemmän aikaa liian suurta, on hyvin hankalaa ”hallita” nälän tunnetta, treenata tehokkaasti ja syödä yhtä aikaa järkevästi. Lähes poikkeuksessa nälässä oleminen johtaa ennen pitkää runsaampaan syömiseen (tai ahmimiseen) ja sekoittaa samalla kehon luontaista nälän ja kylläisyyden säätelyjärjestelmää. Merkittävässä energiavajeessa on myös pidemmän päälle hyvin haastavaa syödä riittävästi proteiinia ja saada tarpeeksi välttämättömiä ravintoaineita tukemaan kehittävää ja lihasmassaa lisäävää treeniä. Myös ruokavalion mielekkyys ja ruoasta nauttiminen usein vähenevät, jos energiansaantia vähennetään kerralla ja pitkäkestoisesti suuria määriä. Kroonistuessaan energiavaje voi myös alentaa perusaineenvaihdunnan tasoa, jolloin puhutaan säästöliekki-ilmiöstä. Siksi maltillinen tahti painohallinnassa ja kehonkoostumuksen muokkauksessa johtaa yleensä pysyvämpiin ja parempiin tuloksiin, kuin pikaratkaisut.

Yhteenvetona kysymykseen toteaisin siis, että tavoitteeseen päästäkseen maltti on valttia ja liikunnan ja syömisen ilon säilyttäminen vähintäänkin yhtä tärkeää. Lisää aiheesta voi lukea akatemiatutkijan ja liikuntatieteiden tohtorin Juha Hulmin blogista, esimerkiksi tästä, tästä ja tästä.

Sivu täydentyy uusien kysymysten myötä