Taukoliikuntaohjeet
Hyvää huomenta -liike punnerruksella
Ota hartioiden levyinen haara-asento ja aseta keppi hartioille. Vie lantiota taaksepäin selkä suorana, liike lähtee lonkista. Ala-asennossa takareisissä tuntuu venytys ja selkä on suorana. Tee kepillä punnerrus niskan takaa ja palaa samaa reittiä takaisin alkuasentoon.
Leveän selkälihaksen venytys
Nojaa keppiin ja tee kiertoja puolelta toiselle kurkaten kainalon alta.
Rintalihaksen venytys
Vie keppi kohtisuoraan sivulle ja ota sen päästä kiinni. Taivuta ylävartaloa alaspäin. Kepin kulmaa muuttamalla saat venytyksen rintalihaksen eri osille.
Ojentajalihaksen venytys
Laita keppi selän taakse ja aseta kädet niskan ja alaselän kohdalle. Vedä alemmalla kädellä keppiä lattiaa kohti. Tunnet venytyksen ylemmän käden ojentajassa.
Ylävartalon kierto
Ota hartioiden levyinen haara-asento ja aseta keppi hartioille. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle. Pyri pitämään lantio paikallaan, suoraan eteenpäin.
Kulmasoutu
Laita kuminauha jalkojen alle ja ota nauhan päistä kiinni. Alkuasennossa lantio on vietynä taaksepäin, selkä suorana. Vedä kuminauhaa kohti kainaloita, liike lähtee lavoista. Palauta rauhallisesti alkuasentoon.
Lapapunnerrus
Laita kuminauha selän taakse lapaluiden korkeudelle. Ojenna kyynärvarret suoriksi eteen, liikuta lapoja vuorotellen lähemmäksi ja erilleen toisistaan. Kyynärvarret pysyvät koko ajan suorana. Keskity myös pitämään pää ja niska neutraalissa asennossa.
Maastaveto
Laita kuminauha jalkojen alle ja ota nauhasta kiinni läheltä jalkoja. Ojenna lantio suoraksi ja purista pakaroita yhteen loppuasennossa. Palaa alkuasentoon viemällä lantiota taaksepäin, pidä selkä suorana ja katse eteenpäin.
Rintarangan avaus
Aseta kämmenet seinää vasten ja paina päätä käsien väliin.
Etureiden venytys
Ota venytettävän jalan nilkasta/jalkaterästä kiinni ja vie kantapää kohti pakaraa. Pidä keskivartalo tiukkana, älä päästä selkää notkolle.
Takareiden venytys
Aseta jalat käyntiasentoon, venytettävä jalka on edessä (varpaat kohti kattoa) ja tukijalka takana hieman koukistettuna. Nojaa eteenpäin selkä suorana, kunnes venytys tuntuu edessä olevan jalan takareidessä.
Lähentäjien venytys
Ota hartioita reilusti leveämpi asento. Tee painonsiirto toiselle jalalle ja pidä venytettävä jalka suorana.
Pakaran venytys
Laita venytettävä jalka tukijalan päälle koukkuun. Jousta tukijalasta ja paina tarvittaessa venytettävän jalan polvea kohti lattiaa.
Lonkankoukistajan venytys
Aseta jalat käyntiasentoon ja jousta hieman polvista. Työnnä lantiota eteenpäin niin, että tunnet venytyksen takimmaisen jalan lonkankoukistajassa.
Pohjelihaksen venytys
Aseta päkiä seinää vasten ja vie painopistettäsi etujalan päälle. Venytettävän jalan polvea koukistamalla saat venytyksen pohjelihaksen eri osiin.
Epäkäslihaksen venytys
Paina hartiaa alaspäin, taivuta niska vastakkaiselle puolelle ja kierrä leukaa kainaloa kohti.
Ranteen koukistajien venytys
Suorista kätesi eteen niin, että sormet osoittavat kohti lattiaa. Aseta toinen käsi sormien päälle ja paina sormia itseesi päin.