Taukoliikuntaohjeet

Keppijumppa

Käsien pyörittely

Ota leveä ote kepistä ja pyöräytä keppi edestä taakse. Pidä hartiat alhaalla. Tee 10 toistoa.

Selän kierto

Ota lantion levyinen asento. Kierrä ylävartaloa puolelta toiselle ja pidä lantio eteenpäin liikkeen ajan. Tee 20 toistoa.

Melonta

Pidä hartiat alhaalla ja tee mahdollisimman isoa melontaliikettä puolelta toiselle 20 toistoa.

Askelkyykky

Ota reilu askel eteenpäin kyykäten samalla alas. Pidä selkä suorana ja katse ylhäällä. Varmista, että polvi menee samaan suuntaan kuin varpaat. Tee 10 toistoa vuorojaloin.

Vaaka

Vaaka on hyvä tasapainoliike. Nosta toinen jalka irti lattiasta ja kallistu eteenpäin, yritä saada vartalosi samansuuntaiseksi lattian kanssa. Selkäsi pysyy liikkeessä suorana, kun pitelet selkäsi takana jumppakemppiä siten, että keppi osuu häntäluuhusi, lapojesi väliin ja takaraivoon.

Kuminauhaliikkeet

Yläselkä + rinta

Alkuasennossa kyynärpäät takana, lapaluut yhdessä. Kuminauha kulkee yläselän takaa eteen, pidä kiinni päistä. Työnnä kädet pitkälle eteen. Pidä hartiat alhaalla. Tee 10 toistoa.

Käsien avaus

Alkuasennossa kädet kohtisuoraan ylöspäin. Vedä kädet suorana hartiatasoon. Pidä keskivartalo vahvana ja tee 10 toistoa.

Maastaveto

Ota hartian levyinen asento. Kuvittele istuvasti takana olevalle penkille. Varmista, että polvesi menevät smaan suuntaan kuin varpaat. Nouse ylös jännittäen pakaroita ja reisiä. Tee 10 toistoa.

Sivutaivutus

Taivuta keskivartalosta suoraan sivulle. Kuvittele olevasi kahden seinän välissä. Pidä molemmat kantapäät kiinni lattiassa. Tee 10 toistoa per puoli.

Kulmasoutu

Ota askel eteenpäin, taivuta lantiosta eteenpäin ja ota tukea etummaisesta polvesta. Vedä kyynärpää lähelle kylkeä pitkälle taakse ja tee 10 toistoa per puoli.

Muita liikkeitä

Yläselkä + rinta

Vie kädet pitkälle eteen ja pyöristä yläselkää. Avaa rintakehä ja vie kädet takaviistoon.

Rullaus

Paina leukaa rintaan ja lähde pyöristämään selkää nikama nikamalta. Rullaa niin alas kuin hyvältä tuntuu. Rullaa rauhallisesti takaisin ylös. Tee 10 toistoa.

Kierto + avaus

Alkuasennossa molemmat kädet ovat eteenpäin hartiatasossa. Kierrä vuorokäsi takaviistoon ja pidä lantio eteenpäin koko liikkeen ajan. Tee 10 toistoa per puoli.

Tähti

Avaa kädet yläviistoon. Taivuta keskivartalosta sivulle ja nosta toinen jalka sivulle ilmaan. Pidä keskivartalo vahvana ja pysy asennossa muutaman hengityksen ajan. Tee 5 toistoa per puoli.

Takareiden välitys

Ota askel eteenpäin ja taivuta lantiosta eteenpäin suoralla selällä. Pidä etujalka suorana ja tee pientä pumppausta. Tee 10 toistoa per puoli.

Välineiden käyttö

Tasapainolauta

Nouse laudan reunoille ja yritä pysyä tasapainossa. Tiukka keskivartalo ja kiintopiste katseelle helpottavat tasapainoilua.

Tasapainoilu yhdellä jalalla

Nouse yhdellä jalalla laudalle ja yritä pysyä tasapainossa. Tiukka keskivartalo ja kiintopiste katseelle helpottavat tasapainoilua.

Hierontakoukku

Voit rentouttaa niska-hartiaseutua hierontakoukun avulla.

Hierontakoukku

Hierontakoukulla voit hieroa monipuolisesti koko kehon lihaksia, kokeile rohkeasti!

Puristuskahva

Vahvista puristusvoimaasi puristamalla kahvoja kohti toisiaan. Tee 10 toistoa per käsi.