Sukellus liikkujan ravitsemukseen Hillan johdolla – Ensimmäisen SYKETTÄ-ravitsemusillan antia
Kirjoitettu: 3.4.2016 18:59
Herkkuvälipalaa ja asiaa liikkujan ravitsemuksesta
Ensimmäinen SYKETTÄ-ravitsemusilta järjestettiin 22.3. tiistaina. Canthian luokkaan löysi moni liikkujan ravitsemuksesta kiinnostunut, mikä ilahdutti kovasti järjestelytiimiä Hilla mukaan lukien. Kaksituntinen rakentui luentotyyppisestä alustuksesta illan aiheesta, Ympäristöklubin aktiivien valmistamalla välipalalla herkuttelusta sekä vapaamuotoisesta kysymys- ja keskusteluosiosta. Lue tästä tärkeimmät tärpit ja ota talteen herkullisten välipalapatukoiden resepti!
SYKETTÄ proudly presents: Ravitsemusillat!
Välipalatauon aika
Ensimmäisen ravitsemusillan teemoina olivat ravinnon merkitys liikkujan hyvinvoinnille, aktiiviliikkujan energian ja ravintoaineiden tarve, ruokailun ajoituksen merkitys harjoitukseen valmistutumisessa ja palautumisessa sekä lisäravinteiden tarve ja nesteytys. Aihetta käsiteltiin sekä ”normaalin” liikkujan että aktiiviliikkujan näkökulmasta.
Tässä blogijutussa esittelen muutamia poimintoja pääkohdista kuvina ja tekstinä. Materiaali, johon illan aikana tutustuttiin, on nähtävillä kokonaisuudessaan TÄÄLLÄ (materiaali päivitetty helmikuussa 2017).
Alustuksen aikana esitettiin myös erittäin hyviä kysymyksiä ja oli ilo nähdä, että ensimmäinen ravitsemusilta sai aikaan aktiivista keskustelua ja positiivisen vastaanoton! Jee, tätä lisää! 🙂
Perusasiat kunniaan
Tämä saattaa jonkun mielestä olla tylsää, mutta liikkujan ravitsemuksen kulmakivet muodostuvat terveyttä tukevan syömisen perusasioista, jotka voisi tiivistää esimerkiksi seuraavasti:
- Syö säännöllisesti ja riittävän tiheästi (4-6 krt/vrk)
- Syö mielellään kaksi lämmintä ateriaa päivässä, etenkin jos liikut paljon
- Panosta arjen perusruokavalioon hifistelyn sijaan
- Monipuolisuus – yhden ravintoaineen liiallinen korostaminen heikentää muiden ravintoaineiden saantia
- Riittävyys ja kohtuullisuus
- Ravintoainetiheys
- Ruoasta täytyy myös voida nauttia!
- Herkut mahtuvat mukaan, kun ruokavalion perusta on kunnossa
Treenaaja, huomioi erityisesti nämä!
- Saathan ruoasta sopivasti energiaa harjoitteluun ja palautumiseen – liian vähäinen syöminen heikentää palautumista ja suurentaa ylirasittumisriskiä!
- Hiilihydraattien laatu (kuidut) ja riittävä saanti (energia)
- Sopivasti hyvälaatuisia proteiinin lähteitä jokaisella aterialla
- Rasvan laatu pehmeäksi
- Riittävästi nesteitä
- Suolan saannin kohtuullisuus
- Säännöllinen ateriarytmi turvaa ravintoaineiden tasaisen pitoisuuden veressä ja tukee siten energistä harjoittelua sekä palautumista ja kudosten rakentumista
Välipalan aika
Ympäristöklubin ihanat aktiivit ideoivat välipalan ja olivat valmistaneet kaikille tuorepuuroa ja välipalapatukoita. Myös kahvia ja teetä oli tarjolla ja reseptejä jaettiin innokkaasti. Tuosta allaolevasta kuvasta löydät itsetehtyjen välipalapatukoiden reseptin. Herkulliset ja marjaisat patukat on helppo valmistaa ja niistä saa energian lisäksi runsaasti tärkeitä ravintoaineita harjoitukseen ja palautumiseen.
Välipalapatukat, noin 10 kpl:
- Tällä kertaa perusmassaan laitettiin lisäksi taatelia
- Siemenet ja pähkinät paahdettiin pannulla, jonka jälkeen kaikki ainekset sekoitettiin tehosekoittimessa massaksi
- Perusmassa jaettiin vielä kolmeen osaan, joista yhteen laitettiin kuivattuja karpaloita, toiseen muita kuivattuja marjoja ja kolmanteen kookoshiutaleita ja limeä. Makua antamaan sopisi takuulla myös esim. kaneli, kardemumma, kaakaonibsit, seesaminsiemenet, tyrnijauhe, viikunat, hunaja tai mitä ikinä itse keksitkin!
- Sitten massat levitettiin tasaiseksi kerrokseksi pellille ja pakastettiin
- Ennen syömistä massasta leikattiin sopivan kokoisia patukoita
Dream Team mukana menossa
Ellin herkullinen välipala
Myös Dream Teamin Elli oli tullut paikalle. Näin hän kertoi SYKETTÄ rinnassa -Facebook-ryhmässä illan annista:
”Tänään kävin kuuntelemassa Hillan luentoa liikkujan ravitsemuksesta! Todella insipiroiva luento, joka huipentui makoisiin raakaruokaherkkuihin, jotka ymppäklubi oli osallistujille valmistanut.
Päällimäisenä mieleen jäi, että ruoka on hyvää pitää monipuolisena. Myös se, että vaikka nykysin puhutaan karppauksesta, on hiilihydraatit tärkeitä onnistuneen liikuntasuorituksen kannalta. Pitää vaan muistaa syödä terveellisiä hiilareita. Herkuttelukin sallitaan ja pitääkin välillä muistaa herkutella ?!”
Jatkoa seuraa!
Ensi kerralla 20.4. ravitsemusillan aiheena on syömisen psykologia. 
Esillä ovat silloin muun muassa syömiskäyttäytyminen, ruoanvalintaa ohjaavat tekijät, joustava suhtautuminen syömiseen ja ruokailun ilo, ruokaan ja syömiseen liittyvät tunteet sekä vinkit niin mielen kuin kehonkin hyvinvointia tukevaan täsmäsyömiseen. Aikaa ja tilaa on myös keskustelulle ja tarjolla on teemaan sopivaa välipalaa. Voit myös edelleen vaikuttaa alustuksessa käsiteltäviin teemoihin laittamalla minulle sähköpostilla (hilla.martikainen@gmail.com) toivomuksiasi!
Muista ilmoittautua mukaan nettikalenterin kautta.
Ilomielin luen ja kuulen myös palautetta ravitsemusilloista ja niissä käsitellyistä teemoista. Myös Sykkeelle (saara.hanhela@savonia.fi) kannattaa laittaa palautetta ja esittää aihetoivomuksia, sillä sinä voit vaikuttaa ensi syksyn teemaluentojen tarjontaan!
Nähdään seuraavassa ravitsemusillassa Lukemalla tai sitä ennen torstain jumpissa Snellmanialla! 🙂
-Hilla
ps. Ensimmäisen ravitsemusillan slideshow / materiaali (päivitetty helikuussa 2017) on tosiaan nähtävissä kokonaisuudessaan TÄÄLLÄ.