Tutkimustietoa vatsavaivoista ja käytännön konsteja oireiden lievittämiseen SYKETTÄ-ravitsemusillasta!
Kirjoitettu: 19.10.2017 19:38
Vaivaako vatsa? Suolistoystävällisillä elämäntavoilla voit saada oireet haltuun.
SYKETTÄ-ravitsemusillat starttasivat syyskuun lopussa vatsavaivoja käsittelevällä aiheella. Illassa käytiin ravitsemusterapeutin kanssa läpi toiminnallisten vatsavaivojen syntyä ja syitä sekä oireiden lievittämistä elämäntapatekijöillä, kuten liikunnalla ja stressin hallinnalla sekä FODMAP-ruokavaliolla. Aiheesta kiinnostuneita saapui paikalle ilahduttavan paljon ja luennon lomassa herkuteltiin mm. hirssipuurolla, hedelmillä ja siemensekoituksella. Ohjeen herkkupuuroon löydät tämän tekstin lopusta. Luentomateriaali on myös vapaasti luettavissa. Samasta aiheesta pidettiin ravitsemusilta syksyllä 2016. Voit lukea silloin kirjoittamani blogitekstin täältä. Jos aihe on sinulle uusi, kannattaa lukaista kyseinen teksti ensin, sillä siinä valotetaan toiminnallisten vatsavaivojen luonnetta sekä esitellään ruokavalio- ja elämäntapahoidon pääpiirteitä.
Mikä ihmeen FODMAP?
FODMAP-lyhenne tulee englanninkielisistä sanoista Fermentable Oligo-, Di and Monosaccharides And Polyols. FODMAP-yhdisteillä tarkoitetaan huonosti imeytyviä ja paksusuolessa fermentoituvia hiilihydraattiyhdisteitä sekä polyoleja (sokerialkoholeja). Saamme niitä tavallisista ruoka-aineista (esim. ruisleipä, sipuli, palkokasvit, tietyt kasvikset ja hedelmät) päivittäin ja huonosti imeytyvinä yhdisteinä ne kulkeutuvat ruoansulatuskanavan läpi paksusuolen mikrobien hajotettavaksi. Mikrobit käyttävät näitä yhdisteitä ravinnokseen ja tässä normaalissa prosessissa syntyy mm. erilaisia suolistokaasuja. Samalla syntyy myös monia terveysvaikutteisia yhdisteitä, kuten lyhytketjuisia rasvahappoja, jotka ruokkivat suolen pinnan epiteelisoluja ja suoliston normaalia bakteeriflooraa. Lyhytketjuiset rasvahapot voivat myös vaikuttaa kylläisyyden tunteen syntyyn ja niillä on kokeellisissa tutkimuksissa havaittu olevan syöpää, infektioita ja suolistoinflammaatiota estävää vaikutusta. Pieni pörinä suolessa on siis hyvä asia ja merkki riittävästä kuidun saannista ja suolistobakteeriston toiminnasta. Osalle ihmisistä FODMAP-yhdisteet aiheuttavat kuitenkin ikäviä ruoansulatuskanavan oireita, jotka voivat haitata arkielämää ja heikentää elämänlaatua merkittävästi. Tällöin puhutaan ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS).
Ärtyvän suolen oireyhtymässä apua voi saada ruokavaliosta, joka sisältää vähemmän FODMAP-yhdisteiden lähteitä (kuten kaaleja, palkokasveja, sipulia, valkosipulia, päärynää, omenaa, ruista, vehnää ja ohraa). Pois karsittavat tai vähemmälle jätettävät ruoka-aineet on tärkeää oppia korvaamaan muilla terveyttä edistävillä ja vatsalle lempeämmillä ruoka-aineilla. Kaikkia FODMAP-yhdisteiden lähteitä ei kuitenkaan suinkaan kannata karsia ja jättää pitkäksi aikaa kokonaan pois ruokavaliosta. Ne nimittäin sisältävät usein FODMAP-yhdisteiden lisäksi erilaisia elimistölle tärkeitä kuituja ja ravintoaineita sekä muita hyödyllisiä bioaktiivisia aineita. Värikkäät ja kuitupitoiset kasvikunnan tuotteet luovat terveyttä edistävät olosuhteet paksusuoleen juuri imeytymättömän hiilihydraatin avulla. Jos ne puuttuvat ruokavaliosta kokonaan, tällä on epäedullinen vaikutus paksusuolen mikrobiston koostumukseen ja haitallisemmat lajit saattavat päästä niskan päälle. Ruokavaliolla on ratkaiseva vaikutus siihen, millainen mikrobisto paksusuolessamme majailee.
Apua säännöllisestä elämänrytmistä
Kun on kyse toiminnallisista vatsavaivoista, on tärkeää muistaa, että ruokavalion lisäksi myös monella muulla tekijällä voidaan helpottaa vatsavaivoja. Ärtyvän suolen oireyhtymän (IBS) hoidossa muun muassa liikunnalla, säännöllisellä elämänrytmillä ja ateriarytmillä, rentoutumisen ja stressin hallinnan taidoilla sekä päivittäisillä vessarutiineilla on keskeinen rooli. Myös riittävällä nesteen juomisella (noin 1,5-2 l/vrk), huolellisella pureskelulla, rauhallisella ruokailutilanteella sekä unesta ja levosta huolehtimisella on tärkeä merkitys. Näiden elämäntapatekijöiden huomioiminen ja rentoutumisen harjoitteleminen osana vatsavaivojen kokonaisvaltaista elämäntapahoitoa voi monissa tapauksissa vähentää oireita merkittävästi. IBS:n tukihoitoina voit kokeilla myös probioottien, eli ”maitohappobakteerien” käyttöä, apteekin entsyymivalmisteita (esim. Nogasin Go) sekä piparminttuöljykapseleita.
Liian vähän unta? Liian paljon kuormitusta?
Suolistoa hermottaa autonomisen hermoston parasympaattinen osa, joka toimii ja huoltaa suolistoa parhaiten levossa ja rentoutuneessa tilassa. Maha-suolikanavan toiminnan säätelyyn osallistuu myös ”suoliston oma” enteerinen hermosto sekä toistakymmentä eri välittäjäainetta ja hormonia. Parasympaattista hermostoa stimuloi stressittömyys, riittävä nukkuminen sekä esimerkiksi rentoutumisharjoitukset. Nukkumalla riittävästi, harjoittelemalla rentoutumista ja liiallista kuormitusta välttämällä voit siis todennäköisesti vaikuttaa myös vatsaoireisiin ja kehittää myös elämänhallinnan taitojasi. Kurkkaa ja kokeile vaikka tästä New York Timesin jutusta löytyviä autonomista hermostoa rauhoittavia hengitysharjoituksia.
Herkkupuuroa herkkävatsaisille
Ravitsemusillan välipalana tarjottiin tällä kertaa lempeää hirssipuuroa mm. hedelmien ja mehukeiton kera.
Hirssipuuro, 4-6 annosta
- 2 dl hirssisuurimoita
- 2 dl vettä
- 1 l kauramaitoa (tai osa nesteestä kaurakermaa tai muuta mieleistäsi maitoa)
- Tarjoiluun esim. kanelia, banaania, siemeniä, pähkinöitä ja mehukeittoa
Huuhtele hirssisuurimot huolella pakkauksen ohjeen mukaan (eli ensin kylmässä, sitten kuumassa ja lopuksi vielä kylmässä vedessä). Lisää huuhdellut suurimot veden kanssa kattilaan ja keitä, kunnes vesi on imeytynyt suurimoihin. Lisää sitten kauramaito ja anna puuron hautua kypsäksi miedolla lämmöllä välillä sekoittaen. Nauti lämmin puuro esimerkiksi siemensekoituksen ja hedelmien tai kanelin ja marjojen kanssa. Myös ruusunmarjakeitto toimi puuron kaverina erinomaisesti. 🙂
Hyödynnä SYKKEEN ravitsemuspalveluiden tarjonta
Tarvitsetko apua FODMAP-ruokavalion koostamiseen tai onko sinulle mielessä jokin muu ruokaan tai syömiseen liittyvä kysymys? Ilmoittaudu liikuntakalenterin kautta SYKETTÄ-ravitsemusneuvontaan ja tule juttelemaan ravitsemuspulman tai –kysymyksen tiimoilta. Neuvontatuokio on SYKETTÄ-tarralla maksutonta. Ajat löytyvät liikuntakalenterista tiistain kohdalta klo 17.15-18.15 (2 x 30 min). Voit myös lähettää ravitsemusta koskevan kysymyksen Hillalle täältä. Kysy ravitsemusterapeutilta -palstan vastauksia kootaan tälle sivulle. Lisää tietoa SYKKEEN ravitsemustarjonnasta sekä menneiden ravitsemusiltojen materiaalit löydät Ravitsemuspalveluiden pääsivulta.
t. ravitsemusterapeutti Hilla
