Syksyn kolmannesta ravitsemusillasta eväitä aivoille ja joustavaan syömiseen
Kirjoitettu: 30.1.2017 11:02
Rentoutta syömiseen ja värikästä ruokaa aivoille ja mielelle
Vuosi on ehtinyt vaihtua, mutta palataan vielä edellisen vuoden viimeiseen ravitsemusiltaan, jossa aiheena oli ravinnon ja mielenhyvinvoinnin yhteydet. Aihetta käsiteltiin alustuksessa useammasta näkökulmasta ja teema herätti myös paljon erinomaisia kysymyksiä ja keskustelua. Tästä kirjoituksesta löydät tärkeimmät pointit illan aiheesta ja linkin koko materiaaliin. Muistathan, että tiistaina 31.1. jatketaan ravitsemusiltojen parissa: ensimmäisenä aiheena tänä keväänä pohdituttaa painokeskeisyys ja lempeä suhtautuminen omaan kehoon.
Syöminen vaikuttaa myös mieleen
Alustuksessa kerroin 1940-luvulla tehdystä Minnesota-tutkimuksesta, jonka tulokset vahvistivat ihmisen psyykessä tapahtuvan monenlaisia muutoksia, kun syömistä ja energiansaantia rajoitetaan pidemmän aikaan. Mielenkiintoisessa ja nykypäivänä eettisesti hieman arveluttavassa nuorilla miehillä tehdyssä tutkimuksessa havaittiin nälkiintymisen ja aliravitsemuksen vaikuttavan erilaisten psykologisten prosessien merkitsevään heikkenemiseen, masennusoireiluun ja aiheuttavan apeutta, apatiaa, uupumusta ja jopa harhaisuutta. Myös ärsyyntyneisyyden, äkillisten mielialan vaihteluiden ja aggressiivisuuden lisääntyminen tutkittavilla yhdistyi heikkoon ravitsemustilaan. Tästä pääset illan luentomateriaaliin ja lukemaan aiheesta lisää.
Aivoruokaa
Alustuksen toisena mielenkiinnon kohteena oli ravitsemuksen positiivinen vaikutus mieleen. Puhuimme siitä, millainen ruoka on aivoille ja mielelle tutkitusti hyväksi ja mitä tiedämme ravinnon vaikutuksesta mielenterveyteen. Päähuomiomme oli masennuksessa, sillä sen yhteydestä ravitsemukseen on saatavilla enemmän tutkimustietoa. Tarkastelimme asiaa kokonaisruokavalion sekä tiettyjen yksittäisten ruoka- ja ravintoaineiden kautta.
Terveellisellä ja monipuolisella ruoalla luodaan parhaat edellytykset niin kehon kuin mielenkin toiminnalle. Mielelle on hyväksi runsas vihannesten, marjojen ja hedelmien käyttö sekä palkokasvien, kalan ja täysjyväviljojen suosiminen. Välttämättömien rasvahappojen (omega-3- ja omega-6-rasvahapot) hyvinä lähteinä toimivat kasviöljyt (pois lukien kookosöljy) sekä pähkinät ja siemenet. Aivoille erityisen tärkeitä omega-3-rasvahappoja saat parhaiten suosimalla rasvan lähteenä rypsiöljyä tai siitä tehtyjä levitteitä, pellavansiemenöljyä, camelinaöljyä tai hampunsiemenöljyä sekä saksanpähkinöitä, pellavansiemeniä tai hampunsiemeniä. Prosessoitujen elintarvikkeiden, kuten lihavalmisteiden, pikaruokien, leivonnaisten ja makeisten käyttöä kannattaa vähentää ja suosia niiden tilalla ravintorikkaita ruoka-aineita (eli mm. kasvikset, marjat, hedelmät ja täysjyvätuotteet).
Kokonaisruokavalion vaikutus mielen hyvinvoinnille on ehdottomasti suurempi kuin yksittäisten ruoka- tai ravintoaineiden merkitys. Yksittäisistä ruoka-aineista kuitenkin esimerkiksi kalalla, kasviksilla ja kahvilla näyttäisi olevan masennuksen riskiä pienentävä vaikutus. Yksittäisistä ravintotekijöistä voidaan sen sijaan nostaa esiin mm. D-vitamiini, tietyt B-vitamiinit, folaatti sekä omega-3-rasvahapot ja tryptofaani (aminohappo), joiden suositusten mukaisella saannilla on havaittu olevan mielen hyvinvoinnin kannalta tärkeä merkitys. Ne ovat osassa tutkimuksia suojanneet mm. masennuksen kehittymiseltä. Näitä ravintoaineita saat runsaasti käyttämällä säännöllisesti ja monipuolisesti etenkin kasviksia, marjoja ja hedelmiä, täysjyväisiä tuotteita, kalaa ja palkokasveja sekä edellä mainittuja rasvojen lähteitä.
Syöminen ei ole vain ravintoaineiden saamista!
Kolmantena teemana ravitsemusillassa käsiteltiin joustavaa suhdetta syömiseen ja ruokaan. Syömisen tulisi olla meille jokaiselle 
mielihyvää ja iloa tuottava tapahtuma ja rento suhtautuminen ruokailuun on niin mielelle kuin kehollekin hyväksi. Syöminen ei nimittäin ole laisinkaan vain ruokaa ja ravintoaineita. Hyvä syöminen on makujen, ravintoaineiden, sosiaalisten tilanteiden, mielihalujen ja mielihyvän sekä rennon ja joustavan ruokasuhteen yhteistulos. Joustava suhde syömiseen ennustaa parempaa syömisenhallintakykyä ja normaalipainossa pysymistä sekä suojaa häiriintyneeltä syömiskäyttäytymiseltä.
Omaa kehoaan kannattaa myös kuunnella ja kokeilla mikä tuntuu hyvältä ja vaikuttaa myönteisesti mielialaan, jaksamiseen ja hyvinvointiin. Lisäksi on tärkeää pohtia, miten omalla kohdalla voisi sovittaa yhteen syömisen sallivuuden, nautittavuuden, stressittömyyden sekä ruoan merkityksen terveydelle. Välillä kannattaa kokata hyvää ruokaa yhdessä muiden kanssa, sillä yhdessä syöminen ja hyvässä seurassa ruokailu vaikuttavat positiivisesti mieleen. Ruoka ja yhdessä syöty ateria ovat myös tärkeä osa yhteenkuuluvuuden tunnetta ja yhteisöllisyyttä.
Nautitaan hyvästä ruoasta ja ihanista ystävistä ja läheisistä! Valoisaa uuttaa alkanutta vuotta toivottaen,
-ravitsemusterapeutti Hilla
P.s. Muistathan tämän kevään ravitsemusillat sekä viikoittaisen mahdollisuuden ravitsemusneuvonnassa käyntiin! Ensimmäinen ilta on jo tiistaina 31.1., jolloin aiheena on Health at every size. Pohdimme muun muassa kuinka löytää tasapainoinen, hyväksyvä suhtautuminen omaan kehoon ja päästä eroon painokeskeisyydestä. Ilmoittaudu mukaan!
Herne-avokadolevite
1 sipuli
1 valkosipulinkynsi
1 rkl öljyä kuullottamiseen
2 avokadoa
300g pakaste herneitä (sulatettuina)
2 rkl sitruunamehua
1/2 tl suolaa
- Laita kaikki ainekset tehosekoittimeen ja soseuta tasainen levite. Sauvasekoitin tai monitoimikone käyvät yhtä hyvin.
- Kuori ja hienonna sipulit. Kuullota öljytyllä pannulla pari minuuttia niin, että sipulit pehmenevät, älä ruskista.
- Tarjoa leivän päällä värikkäiden kasvisten kanssa.