SYKETTÄ-ravitsemusillassa se todettiin: Kasvissyönti kiinnostaa ja maistuu hyvältä!
Kirjoitettu: 20.10.2016 13:42
Syksy käyntiin kasvisruoalla
Syksyn SYKETTÄ-ravitsemusillat starttasivat kasvisruokavalioteemalla syyskuun viimeisellä viikolla. Tila oli tupaten täynnä ja ilahdutti nähdä, että niin moni oli kiinnostunut kuulemaan kasvissyönnistä ravitsemuksen näkökulmasta. Teemaan tutustuttiin niin alustuksen kuin välipalankin muodossa eikä banaani-maapähkinävoismoothie ja siemennäkkäri hummuksella jättäneet ketään nälkäiseksi. Herkulliset ja kaivatut reseptit löydät myös tästä blogitekstistä!
Kroppa ja ympäristö kiittävät!
Tupa täynnä! 🙂
Alustuksessa (ks. diat TÄÄLTÄ) esittelin tutkimustietoa kasvissyönnin ja terveyden välisistä yhteyksistä ja kasvisruokailun terveyttä edistävistä vaikutuksista. Tiedetään, että runsas kasvisten syönti on kaiken kaikkiaan yhteydessä keskimäärin parempaan terveyteen ja kasvissyöjillä (lakto-ovovegetaristit, laktovegetaristit, vegaanit) ruokavalion laatu on keskimäärin parempi kuin sekasyöjillä.
Monipuolisesti ja terveellisesti koostettu kasvisruokavalio on hyväksi mm. suoliston toiminnalle ja terveydelle, verenpaineelle, sokeriaineenvaihdunnalle ja veren rasva-arvoille. Tämä pienentää riksiä sairastua mm. tyypin 2 diabetekseen ja sydän- ja verisuonitauteihin ja kasvissyönnillä on myös useilta syöviltä suojaava vaikutus. Terveysvaikutusten lisäksi kasvispainotteinen ruokavalio kuormittaa ympäristöä huomattavasti vähemmän kuin runsaasti eläinkunnan tuotteita sisältävä ruokavalio.
Edellä mainittuihin riskitekijöihin ja sairauksiin voidaan vaikuttaa merkittävästi myös liikunnalla ja muilla elämäntavoilla. Lisäksi on todettava, että suojaava vaikutus on saavutettavissa myös suositusten mukaisesti koostetulla sekaruokavaliolla (sisältää mm. runsaasti kasviksia, kalaa ja vain vähän punaista lihaa ja lihavalmisteita).
Kuinka koostaa monipuolinen kasvisruokavalio?
Luennon pisin osuus keskittyi monipuolisen kasvisruokavalion koostamiseen. Pääasiassa käsittelimme täysipainoisen vegaaniruokavalion koostamista, sillä siinä huomioitavia asioita on ravitsemuksen näkökulmasta useampia kuin esimerkiksi lakto(-ovo)vegetaarisen ruokavalion koostamisessa. Kävimme läpi ns. kriittiset ravintoaineet (B12-vitamiini, D-vitamiini, kalsium, sinkki, rauta ja jodi) ja niiden lähteet vegaaniruokavaliossa ja puhuimme myös ravintolisien ja täydennettyjen elintarvikkeiden käytön tarpeellisuudesta. Vegaanin tulee ottaa ravintolisänä B12-vitamiinia ja usein on tarvetta myös D-vitamiinin ja jodin käytölle ravintolisänä. Ravintolisien käytössä tulee aina muistaa kohtuus ja tarkistaa, että ravintoaineen määrä on turvallinen säännölliseen käyttöön. Lisäksi turhia ruokavaliorajoituksia kannattaa vegaaniruokavaliossa(kin) aina välttää, jotta ruokavaliosta muodostuisi mahdollisimman monipuolinen ja se turvaisi mahdollisimman hyvin tarvittavien ravintoaineiden riittävän saannin.
Keskustelua syntyi mm. siitä miten herkullista ja edullista kasvisruokaa oppisi valmistamaan ja mistä löytäisi helppoja ja toimivia reseptejä. Uusiin tuotteisiin tutustumista voi helpottaa nettisivusto Vegaanituotteet, josta löytyy koottuna markkinoilla olevat kasviperäiset elintarvikkeet. Toimivien kasvisruokareseptien löytämiseen varma paikka on Elina Innasen pitämän Chocochili-blogi ja leivontaohjeita löytyy esimerkiksi Satu Saunioin Kamomillan konditoria –blogista.
Herkkuohjeet syysiltoihin!
Ravitsemusillassa tarjottu välipala sai osallistujilta hyvää palautetta. Suurkiitos Retikan aktiiveille välipalan ideoinnista ja valmistamisesta! Tästä löydät reseptit herkkuihin – kaksi ensimmäitä on muokattu Kirsin kuntopiiri -blogin ohjeista.
Siemennäkkileipä (1 pelti, n. 16 palaa)
3 dl ruisjauhoja
3 dl kaurahiutaleita
1/2 dl kuorittuja seesaminsiemeniä
1/2 dl pellavansiemeniä
1/2 dl auringonkukansiemeniä
3 dl kylmää vettä
1/2 dl oliiviöljyä
Sekoita hiutaleet, jauhot ja siemenet kulhossa. Lisää vesi ja öljy ja sekoita tasaiseksi puuromaiseksi taikinaksi.
Taputtele taikina kostutetulla kädellä tai lusikalla leivinpaperille tasaiseksi, uunipellin kokoiseksi levyksi.
Paista 200 asteessa uunin keskitasolla 20-30 minuuttia. Voit kääntää peltiä paistamisen loppupuolella. Tarvittaessa voit jättää näkkärin sammutettuun uuniin jälkilämpöön vielä 10-15 minuutiksi.
Lehtikaalihummus (noin 16 annosta)
200 g lehtikaalia
2 tlk (tai 460 g itse keitettyjä) kikherneitä
2-3 valkosipulinkynttä
1 dl vettä
1 dl oliiviöljyä
4 rkl tahinitahnaa
2 tl juustokumina
Poista lehtikaalista isot lehtiruodit. Hienonna lehtikaalit monitoimikoneessa. Lisää kikherneet monitoimikoneeseen ja soseuta.
Kuori ja hienonna valkosipulinkynnet. Lisää valkosipulit ja loput ainekset ja soseuta tasaiseksi. Lisää öljy ja vesi, jos haluat hummuksesta löysemmän.
Mmm, hummusta!
Banaani-maapähkinävoismoothie (noin 3 annosta)
3 banaania
3 rkl maapähkinävoita
5-6 dl soijamaitoa (tai muuta kasvimaitoa)
3 tl tummaa kaakaojauhetta
Sekoita ainekset blenderissä. Nauti!
Tätä on luvassa 26.10.
Satoa!
Seuraavan ravitsemusillan (26.10.) aiheena ovat toiminnalliset vatsavaivat ja niiden lievittäminen FODMAP-ruokavalion avulla. Siellä kuulet mm. mitkä ruoka-aineet aiheuttavat yleensä herkkävatsaisille oireita ja saat vinkkejä vatsaystävällisiin ruokavalintoihin. Aihetta käsitellään osittain myös kasvisruokavalion näkökulmasta. Ilmoittaudu hyvissä ajoin mukaan tästä! Luvassa on jälleen herkullista ja teemaan sopivaa välipalaa. Tilaisuus on ilmainen kaikille niille, joilta löytyy SYKETTÄ-tarra. Ilman tarraa mukaan pääsee 5 euron osallistumismaksulla ja ilmoittautumalla sähköpostitse Paulalle (paula@sykettä.fi).
Jos sinulle jäi ensimmäisen ravitsemusillan luennosta kysyttävää tai haluat lähettää etukäteen kysymyksiä tai toiveita seuraavia ravitsemusiltoja koskien, niin ota rohkeasti yhteyttä minuun sähköpostitse (hilla.martikainen@gmail.com).
Aurinkoisia syyspäiviä toivottaen,
ravitsemusterapeutti Hilla