SYKETTÄ-ravitsemusillasta ideoita vatsaystävälliseen elämäntapaan!
Kirjoitettu: 16.11.2016 22:33
Helpotusta vatsavaivoihin ruokavalinnoilla ja suolistoystävällisillä elämäntavoilla
Syksyn toisen ravitsemusillan teema veti paikalle monta vatsavaivoista ja niiden lievittämisestä ruokavalion avulla kiinnostunutta kuulijaa. Ärtyvän suolen oireyhtymä ja sen hoitoon kehitetty FODMAP-ruokavalio ovat olleet mediassa paljon esillä ja myös tutkimustietoa aiheesta on saatavilla yhä enemmän. Tästä pääset luennon materiaaliin, josta voit lukea tarkemmin toiminnallisista vatsavaivoista ja mm. FODMAP-yhdisteistä. Illan pääteeksi herkuttelimme itsetehdyllä myslillä, marjoilla ja jogurtilla sekä kauraleivällä porkkanalevitteen kera. Reseptit löytyvät tämän blogikirjoituksen lopusta!
Toiminnallisista vatsavaivoista kärsii jopa joka kymmenes
Mustikka ja pellava ovat vatsan ystäviä
Toiminnallisille vatsavaivoille tyypillistä on oireiden aaltoileva luonne ja yksilöllisyys. Erilaisista toiminnallisista vatsavaivoista kärsii arviolta 10-15 % länsimaalaisista. Osana luentoa kävimme tarkemmin läpi ärtyvän suolen oireyhtymälle (irritable bowel syndrome, IBS) tyypillisiä piirteitä sekä oireita aiheuttavia mekanismeja. Ärtyvä suoli on pikemminkin ominaisuus kuin sairaus. IBS:stä kärsivät ovat keskimääräistä herkempiä reagoimaan mm. suolen venytykseen ja he aistivat sen aiheuttaman kivun keskimääräistä voimakkaammin. IBS:ään ei löydy täysin parantavaa hoitoa, mutta elämäntavoilla on mahdollista vähentää oireita merkittävästi ja sopivalla ruokavaliolla on hoidossa keskeinen rooli.
IBS on monitekijäinen tila, jossa myös tunnetilojen ja mielen toiminnan tiedetään vaikuttavan oireiden voimakkuuteen ja yksilön toimintakykyyn. Esimerkiksi stressi, ahdistus ja masennus vaikuttavat IBS:ää sairastavan henkilön suoliston toimintaan keskushermoston välityksellä. Keskushermosto on yhteydessä suolistoon niin hermostollisesti kuin hormonaalisesti ja tämän vuoksi keskushermoston toiminta vaikuttaa suoliston toimintaan ja päinvastoin.
Ensiapua vatsavaivoihin
Tunnetilojen lisäksi epäsäännöllinen elämänrytmi, liikkumattomuus, suolistomikrobiston epäedulliset muutokset, suuret annoskoot ja tietyt ruoka-aineet pahentavat IBS:n oireita. Etenkin runsaasti huonosti imeytyviä hiilihydraatteja ja FODMAP-yhdisteitä sisältävät ruoka-aineet, kuten palkokasvit, sipuli ja ruis ovat suurissa määrin syötynä tyypillisiä oireiden aiheuttajia. Oireita saattavat pahentaa myös hyvin rasvaiset ja voimakkaasti maustetut ruoat, ksylitolivalmisteet ja muut sokerialkoholeilla makeutetut tuotteet sekä fruktoosin runsas saanti glukoosiin nähden. Oireita aiheuttavien tekijöiden selville saaminen voi tuntua joskus lähes salapoliisityöltä. Siihen on kuitenkin saatavilla apua ja työlään selvittelyvaiheen jälkeen oireet on mahdollista saada hallintaan elämäntapojen ja yksilöllisen sietokyvyn mukaan koostetun ruokavalion avulla. Oirepäiväkirjan pitämisestä voi olla apua selvittelyvaiheessa.
Alla olevaan kuvaan on koottu ruoka-aineita, joiden välttämisestä voi saada apua lievempiin vatsavaivoihin. Kannattaa siis ensin kokeilla välttää tai vähentää oireita yleisimmin aiheuttavia ruoka-aineita (alla) ja jos tästä on riittävästi apua, ei huomattavasti tiukemman ja työläämmän FODMAP-rajoituksen aloittaminen liene tarpeellista. Tällöin ei karsita ruokavaliosta turhaan ruoka-aineita, jotka sisältävät tärkeitä ravintoaineita ja kuituja. Kuidut ovat hyvien suolistobakteerien ruokaa, jota ne tarvitsevat voidakseen hyvin. FODMAP-hiilihydraattien lähteet ovat monesti erittäin hyviä kuidun lähteitä ja siksi FODMAP-yhdisteiden saantia rajoitettaessa on erityisen tärkeää kiinnittää huomiota kuidun riittävään saantiin muista lähteistä.
Ravitsemusterapiasta apua ruokavaliohoitoon
Kaura, vadelma, banaani ja pähkinät ja siemenet sopivat yleensä myös herkkävatsaiselle
Jos yleisimmin oireita aiheuttavien ruoka-aineiden välttäminen ei riitä rauhoittamaan oireita, seuraava mahdollisuus on kokeilla tarkempaa FODMAP-yhdisteiden rajoittamista noin 4-6 viikon ajan. Rajoitusvaiheen jälkeen on tärkeää laajentaa ruokavalikoimaa oireiden sallimissa rajoissa. Tavoitteena on mahdollisimman monipuolinen ruokavalio, joka kattaa ravintoaineiden ja tärkeiden kuitujen tarpeen. Luentomateriaaliin on koottu runsaasti FODMAP-ruokavalioon soveltuvia ruoka-aineita ja esitelty myös yleisimmin oireita aiheuttavat ruoka-aineet. Siellä on kuvattu myös tarkemmin FODMAP-rajoituksen aloittamisen ja ruokavalion asteittaisen laajennuksen toteutus. Jos vatsavaivat ovat hyvin hankalia ja pitkään jatkuneita, voi olla tarpeen hakeutua ravitsemusterapeutin vastaanotolle. Paras apu ruokavaliohoidosta saadaan yleensä silloin, kun se toteutetaan yksilöllisesti ja asiaan perehtyneen ravitsemusterapeutin ohjauksessa.
Mikä muu auttaa?
Pellavansiemenrouheesta saat vatsaystävällistä kuitua
Ruokavalion lisäksi muiden elämäntapatekijöiden merkitys on suuri IBS:n oireiden synnyssä ja hoidossa. Kannattaa muistaa, että liikunnalla, unella, säännöllisellä elämänrytmillä ja rentoutumisella voidaan helpottaa ja ennaltaehkäistä vatsaoireita. Kurkkaa luentomateriaalista herkkävatsaisen avuksi koostetut vinkit, jossa esitellään edellisten lisäksi lyhyesti myös probioottien (eli maitohappobakteerien) ja kuitulisien käyttöä IBS:ssä. Jos haluat lukea ja oppia aiheesta lisää, materiaalin lopusta löydät linkkivinkkejä ja luotettavia lähteitä ärtyvän suolen oireyhtymään ja FODMAP-ruokavalioon liittyen. Netistä löytyy myös useita FODMAP-blogeja, joista saa vinkkejä ja testattuja reseptejä vatsaystävälliseen ruoanlaittoon. Tässä muutama blogivinkki:
http://www.fodmap-keittioni.fi/
https://kaiketonkeittio.wordpress.com/
http://vatsanvapaapaiva.blogspot.fi/
http://www.shecanteatwhat.com/
Vielä ehdit mukaan!
Syksyn viimeinen ravitsemusilta järjestetään keskiviikkona 23.11. klo 17 teemalla ”Ravinnon ja mielen hyvinvoinnin yhteydet”. Tule kuuntelemaan mitä tiedetään esimerkiksi masennuksen ja ravitsemuksen yhteydestä ja millainen ruoka on aivoille ja mielelle tutkitusti hyväksi. Illassa puhutaan myös joustavasta suhtautumisesta syömiseen ja kuulet myös mitä muutoksia ihmisen psyykessä tapahtuu, jos syömistä ja energiansaantia rajoitetaan pidemmän aikaan. Tarjolla on jälleen myös teemaan sopivaa välipalaa. Ehkäpä jotain suklaista… 🙂 Ravitsemusillat ovat olleet tänä syksynä ääriään myöten täynnä, joten ilmoittauduthan ajoissa mukaan! SYKETTÄ-tarralla ilta on maksuton.
Vatsaystävällisin terveisin,
ravitsemusterapeutti Hilla
Ja ne reseptit…
Huh! Et kai luullut, että unohdimme herkkureseptit tästä bloggauksesta?! Huoli oli turha, sillä tässä ne ovat:
Mysli, 1 pellillinen
1 iso kypsä banaani
3 dl isoja kaurahiutaleita
1/2 dl auringonkukansiemeniä
1/4 dl pellavansiemenrouhetta
1/3 dl öljyä
mausteeksi kanelia
makeutuksesi halutessasi esimerkiksi hunajaa
- Muussaa ja sekoita banaani ja öljy.
- Lisää sekaan keskenään sekoitetut kuivat aineet.
- Levitä seos pellille ja paista 175 asteessa 20 min.
- Riko granolamaisiksi paloiksi ja laita uuniin jälkilämpöön noin 15 minuutiksi.
- Nauti esimerkiksi jogurtin ja marjojen kanssa.
Porkkanalevite
3 (noin 300 g) porkkanaa
3 dl vettä
1/2 dl tuoretta rakuunaa
1/2 dl tuoretta persiljaa
50 g margariinia
1/4 tl suolaa
- Kuori ja paloittele porkkanat. Keitä porkkanapalat kypsiksi vedessä 15-25 minuutin ajan palojen koosta riippuen. Kaada keitinvesi pois, survo porkkanat haarukalla ja anna jäähtyä.
- Hienonna yrtit.
- Lisää loput aineet porkkanasurvokseen ja sekoita tasaiseksi
- Anna levitteen maustua jääkaapissa ainakin tunnin ajan ja nauti esimerkiksi 100 % kauraleivän kanssa.
Kiitos herkullisesta välipalasta kuuluu ravitsemustieteen opiskelijoista koostuvalle välipalatiimille! 🙂
P.s. Etsitkö muita ravitsemusiltabloggauksia? Klikkaa alta ravitsemusilta-tägiä niin löydät ne kaikki!