SYKETTÄ-ravitsemusluennolla haettiin puhtia arkeen pienillä muutoksilla!
Kirjoitettu: 19.2.2019 10:16
”I really regret eating healthy today.” -Said no one ever.
Osana liikuntailtapäivää ollut Puhtia pienistä muutoksista -ravitsemusluento oli tiivis paketti jaksamista ja hyvinvointia tukevista valinnoista arjessa. Luennolla jaettiin kuulijoille paitsi paljon käytännönvinkkejä myös vertailtiin valintoja ja kerrattiin hyvän arjen ravitsemuksen peruspilareita. Osallistujat pääsivä myös arvioimaan jo luennon aikana omia ruokailutottumuksiaan ja laskemaan esimerkiksi välttämättömien rasvahappojen ja kuitujen päivittäistä saantia. Luentodioihin pääset TÄSTÄ.
Säännöllinen syöminen
Aloita aamu ravitsevalla aamupalalla!
Voisi sanoa, että terveellisen ja jaksamista tukevan ravitsemuksen koostamisessa säännöllisen syöminen on kaiken A ja O. Säännöllisen syömisen avulla nimittäin nälän tunne pysyy kohtuullisena ja vältät useat turhat mielihalut -myös nälkakiukun hetket ja napostelun tarve usein vähenevät. Tasainen energiansaanti myös pitää verensokerin tasaisempana päivän mittaan, ja pitää siten olon virkeämpänä ja myös keskittymiskyvyn parempana. Voisiko olla, että säännöllinen monipuolinen syöminen parantaisi myös koulumenestystä? Lapsilla ja nuorilla tehdyissä tutkimuksissa ainakin on saatu siitä viitteitä. Säännöllinen syöminen usein myös auttaa painonhallinnassa, sillä annoskoot pysyvät todennäköisemmin kohtuullisina ja terveyttä edistäviä valintoja tehdään useammin!
Vinkkejä säännölliseen syömiseen:
- Aloita päivä aina ravitsevalla aamupalalla
- Huolehdi, etteivät ruokailuvälit veny tämän jälkeen liian pitkiksi; hyvä aterioinnin väli on 3-4h!
- Kanna aina mukana terveellisiä välipaloja – esimerkiksi pähkinät ja hedelmät kulkevat koulurepussakin kätevästi mukana!
Pidä terveellisiä ja ravitsevia välipaloja aina lähellä!
Pehmeät rasvat
Usein eläinkunnan tuotteista, kuten rasvaisista lihoista, voista, rasvaisista maitotuotteista, ja esimerkiksi kookosöljystä saatava kova rasva on muiden epäedullisten terveysvaikutusten lisäksi haitallista myös aivoillemme. Kasviöljyistä, runsasrasvaisesta kalasta, ja esimerkiksi pähkinöistä ja siemenistä, saatava pehmeä rasva taas hellii aivojamme, ja vaikuttaa positiivisesti myös vireyteemme ja jaksamiseemme. Onko omassa ruokavaliossasi 2/3 rasvoista pehmeää rasvaa?
Näillä valinnoilla pääset pitkälle:
- Valitse leipärasvaksi vähintään 60% rasvaa sisältävä, kasviöljypohjainen rasvalevite
- Valitse salaatinkastikkeeksi kasviöljypohjainen vaihtoehto
- Valitse ruuanvalmistukseen kasviöljyä, juoksevaa kasviöljyvalmistetta tai 60% kasviöljypohjainen levite
- Syö pähkinöitä, manteleita ja siemeniä yhteensä 2 rkl (n.30 g) päivässä
Kuitu
Kuidun terveysvaikutuksia jaksamiseen ja vireyteen ei voi kiistää, sillä kuitupitoiset vaihtoehdot ovat usein paitsi niitä ravintorikkaampia vaihtoehtoja, kuitu myös pitää kylläisenä pidempään, parantaa vatsan toimintaa ja hellii suoliston hyvää mikrobistoa. Usein sanotaankin, että suolisto on toiset aivomme, joten onneksi samanlainen ravinto, joka tukee suolistomme hyvää mikrobistoa, on hyödyksi myös aivoillemme. Huolehtimalla, että joka aterialta löytyy jokin täysjyväviljojen sekä kasvisten, hedelmien tai marjojen lähde, auttaa jo oivasti pääsemään kuidun saantisuosituksiin, joka on miehillä vähintään 35g ja naisilla 25g vuorokaudessa.
Näistä saat tehokkaasti kuitua ruokavalioosi:
- Kasvikset
- Hedelmät
- Täysjyväviljavalmisteet
- Leseet
- Siemenet
- Pähkinät
Kun valitset runsaasti kasviksia aterioillesi, kartutat samalla kuidunsaantiasi!
Lue myös muun muassa liikunnan, unen ja nesteenjuonnin merkityksestä jaksamiseen ja vireyteen luentodioista.
Mitä siis opimme?
Jokapäiväiset arjen pienet valinnat ovat niitä terveyden ja vireyden kannalta merkityksellisimpiä pitkässä aikajuoksussa
-eivät satunnaiset herkut, joita voi silloin tällöin nauttia hyvällä omalla tunnolla!
Energistä kevättä sinulle toivottaen,
Henna, SYKETTÄ-ravitsemusasiantuntija
