Taukoliikunta virkistää aina – myös kesätöissä
Kirjoitettu: 15.6.2017 10:23
Taukojumpasta vireyttä päivään
Tuntuuko opiskelu- tai työrupeama joinain päivinä suossa kahlaamiselta, kun jo puolen tunnin aktiivisen työskentelyn jälkeen alkaa väsyttää? Huomaatko työskentelytehon laskevan mitä pidemmälle päivä pitenee? Haluaisitko saada lisää energiaa ja tehoa päiviisi? Ratkaisu on yksinkertainen ja kaikki varmasti tietävät, mikä se on… Etenkin kesätöissä voi kuitenkin tuntua, että täytyisi olla niin tehokas, ettei takapuoltaan ehdi penkistä nostaa. Väärin! Näytä koko työyhteisölle mallia, miten virkeänä pieni taukoliikuntahetki pitää ja kuinka helppoa taukoliikkuminen on. Vinkkejä löydät myös SYKETTÄ Youtube-kanavalta!
Happea lihaksiin, lisäbuustia kroppaan
Herättelyä: hyppää tai täppää!
Istumisen tiedetään hidastavan aineenvaihduntaa ja aiheuttavan mm. jumitiloja vartaloon. Pumppaava lihastyö puolestaan saa verenkierron vilkastumaan, joka lisää happea lihaksissa ja saa kuona-aineet liikkeelle. Päivän aikana tehdyillä pienillä, liikunnallisilla irtiotoilla voi saada päivään positiivista energiaa ja kaivattua uutta puhtia. Moni voi kokea taukoliikunnan noloksi, aikaa vieväksi tai turhaksi, mutta todellisuudessa jo muutaman minuutin kropan herättelyllä voi tuoda elimistöön kaivattua lisäbuustia. Se miten, missä ja milloin liikkeitä teet, ei tarvitse aina olla kalenterin tarkkaan suunniteltua tai kellotettua. Liikkeitä voi myös tehdä työn ohessa, tulosteita odotellessa, ruokajonossa tai esimerkiksi kahvitauolla.
Anun liikearsenaalista vinkkiä omiin taukoihin
Näiden mietteiden innostaman ajattelin koota oman, pienen vinkkiarsenaalin, josta toivon sinun löytävän omiin hektisiin päiviin lisäenergiaa. Muista, että jo muutamakin liike päivän aikana on parempi kuin liikkeetön paikallaan istuminen. Voit itse päättää toistojen määrän. Itse teen omien tuntemusten mukaan, mutta keskiarvo taitaa olla noin 15. Tärkeää on myös kuunnella omaa kehoa; jos jonkin liikkeen suorittaminen tekee kipeää, on syytä joko muuttaa/keventää liikettä ja jättää liike kokonaan tekemättä ja pohtia mistä kipu voi johtua. Pienillä liikunnallisilla teoilla voit hyvin ennalta ehkäistä vartalon jäykistymistä ja piristät samalla mieltä ja kehoasi! Siispä tuumasta toimeen!
1 – Lämmittelyä
Ota pieni hetki elimistön herättelyyn; kävele esimerkiksi paikallaan tai jos mahdollista, käy reippaasti kävelemässä pieni rundi sisällä tai ulkona. Oletko miettinyt, että puhelinsoiton voisi toisinaan tehdä reippaalla kävelyllä höystettynä?
2 – Elimistön herättelyä
Asetu seisomaan hyvässä ryhdissä, jalat vierekkäin ja kädet rennosti sivuilla. Hyppää jalat haara-asentoon, nostaen kädet samalla sivukautta yläviistoon. Hyppää sieltä takaisin aloitusasentoon. Jos hyppääminen ei tunnu hyvältä, voit hypyn sijaan täpätä vuorojaloin sivulle, käsien noustessa yläviistoon. Jos päädyt täppäämään, tee yhtä monta toistoa kummallekin puolelle. Muista rauhallinen hengitys!
3 – Elvytä hartioita ja ranteita
Hartioiden, ranteiden ja kyynärvarsien elvyttelyä
Jos teet paljon koneella töitä, voivat hartiajumit olla tuttu juttu. Seiso ryhdikkäästi ja ala rauhallisesti pyörittelemään hartioita ympäri. Pyöritä sekä etukautta että takakautta. On hyvä antaa liikettä myös ranteille. Nosta kädet suoriksi eteesi ja taita ranteista kevyesti kohta kattoa ja tämän jälkeen kohti lattiaa.
4 – Laita isot lihakset töihin
Anna verenkierrolle vauhtia kuormittamalla jalkojen lihaksia. Ota halutessasi pöydästä tukea. Astu reipas askel eteenpäin, muista pitää selkä suorana. Pyri ajattelemaan paino etujalan kantapäälle ja pidä takajalan kantapää ilmassa. Laskeudu kohti suoraa lattiaa kohti. Muista tarkistaa, ettei etujalkasi polvi mene yli varvaslinjan (etujalassa olisi hyvä olla 90° kulma). Laske takajalan polvi lähes maahan asti. Nouse ylös ja ponnista etujalka takajalan viereen. Toista liike toiselle jalalle. Ilman tukea tehtynä, annat itsellesi samalla myös tasapainohaasteen, joka kehittää koordinaatiota.
Kyykkääminen vauhdittaa verenkiertoa ja aktivoi monia lihaksia
Voit tehdä kyykkyä myös ilman askelta jalat tukevasti vierekkäin, noin hartioiden levyisessä asennossa. Tällöin paino on kummankin jalan kantapäällä. Nosta kädet eteesi tehostamaan liikettä ja antamaan tasapainoa. Jos haluat vielä enemmän haastetta, ota vastaan seinähaaste. Nojaa selkä tukevasti seinää vasten ja laskeudu alas niin, että jalat ovat noin 90° kulmassa. Pidä selkä tukevasti seinällä, keskivartalo tuettuja ja nosta toinen jalka suoraksi, niin että reiden linja jatkuu aina nilkkaan asti. Laske jalka takaisin maahan ja tee sama toisella jalalla.
5 – Vatsalihasten aktivointi
Herättele vatsaa aktivoimalla sen lihakset. Istu tuolisi reunalle. Nojaa taakse aktivoiden selkä- ja vatsalihaksesi, pidä selkä koko ajan suorana. Nosta jalat irti maasta, suoraksi alaviistoon, jonka jälkeen rutista polvet mahdollisimman lähelle rintaa. Muista, että selkä on koko liikkeen ajan suorana. Tähän auttaa katseen pitäminen etuviistossa koko liikkeen ajan.
Sivuttaiset vatsalihakset saat aktivoitua istumalla ryhdikkäästi kädet ristittynä rintakehälle. Nojaa kevyesti takaviistoon selkä suorana ja ala rauhallisesti kiertämään ylävartaloa puolelta toiselle. Selälle mielestäni kevyempi vaihtoehto on seisoa pienessä haara-asennossa, toinen käsi pään takana ja toinen käsi kyljen vieressä suorana. Voit halutessa ottaa käyttöön pienen painon. Taivuta ylävartaloa vapaana roikkuvan käden/painon suuntaan. Pyri tekemään taivutus suoraa kohtisuoraan sivulle. Muista tehdä kumpikin kylki erikseen.
6 – Ylävartaloon veri kiertämään
Kuudes liike on aktivoi ylävartaloa ja erityisesti lapoja. Jos yläselkä on jumissa, voit liikkeen tehdä ilman painoja. Jos puolestaan haluat hieman haastetta, ota painoiksi esimerkiksi kaksi saman kokoista kirjaa tai vaikka juomapullot. Istu jälleen ryhdikkäästi ja nosta kädet 90° kulmassa sivulla. Nosta tämän jälkeen kädet ylös niin, että tunnet ylös työnnön lavoissa asti. Alas tuodessa, vedä lapoja voimakkaasti alas ja yhteen.
Seinähaaste! Polttelee mutta tuntuu hyvältä!
Jos haluat tehostaa liikettä, voit täpätä jaloilla rivakasti vuorotellen lattiaan. Näin saat samalla hyvän vatsalihastreenin.
7 – Rinta rottingille ja kädet vetreiksi
Hauisliikkeessä voit hyödyntää esimerkiksi kassiasi. Pidä kassi suorilla käsillä, jonka jälkeen nosta kassi rinnankorkeudelle. Muista pitää selkä suorana ja kyynärpäät kiinni kyljissä. Laske kassi tämän jälkeen hallitusti takaisin aloitusasentoon.
Ojentajaliikkeessä puolestaan voit käyttää apunasi pöytää. Ota reipas etukeno ja käsiin hartioiden levyinen asento. Laske ylävartaloa kohti pöydän reunaa. Muista pitää kyynärpäät kyljissä. Työnnä ala-asennosta itsesi takaisin suorille käsille vieden samalla lapoja voimakkaasti erilleen toisistaan. Tässä liikkeessä on tärkeää muistaa pitää vartalo suorassa linjassa koko liikkeen ajan. Jos haluat liikkeen ottavan rintalihaksiin, valitse aloitusasennossa käsiisi reilusti hartioita leveämpi asento. Alas mennessä vie kyynärpäät sivuille. Kevyempi versio on punnertaa vasten seinää.
8 – Rintarangan avaus
Viimeinen liike on rintarankaa avaava kiertoliike. Ota myös tässä kevyt etuviisto pöydän reunaa vasten. Nojaa ainoastaan toisella kädellä pöydän reunaan. Kierrä ylävartaloa ja vapaana olevaa kättä isossa kaaressa ylös. Anna katseen seurata kättä. Laske tämän jälkeen käsi ja katse ylävartalon kierron mukana osoittamaan lattiaa ja jatka liikettä siitä vielä kainalon ali etualaviistoon. Toista avaus molemmille puolille.
Näihin liikkeisiin ei montaa minuuttia mene. Jos on hieman pidempi vaikkapa vartin tauko, niin katso mallia SYKETTÄ Energiaa arkeen -videoilta.
Tsemppiä taukoihin ja ihanaa kesää!
–Anu
Yläkroppajumppaa ja rintarangan liikuttelua