Vaihtelua kuntosalitreeniin
Kirjoitettu: 7.5.2019 19:31
Voimatreenin terveyshyödyt ovat kiistattomat
Monelle kuntosaliharjoittelu kuullostaa tylsältä ja sitä se voi ollakin. Mutta myös kuntosalitreeniin on mahdollista saada vaihtelua ja mielenkiintoa erilaisilla tekniikoilla. Itse pääsin tutustumaan näihin eri tekniikoihin Sykettä Trainerin kautta ja hurahdin erityisesti negatiivisiin toistoihin! Tässäpä sinulle kootusti oppimiani eri treenitekniikoita:
1. Negatiiviset toistot
Negatiivisia toistoja voi tehdä kahdella tapaa. Aidoissa negatiivisissa lihasta autetaan supistusvaiheessa, ja työ tehdään vain palatusvaiheessa. Esimerkiksi leuanvedoissa negatiivisia toistoja voi tehdä hyppäämällä ylös ja laskeutumalla lihasten varassa alas. Pidätä hetki ylhäällä ennen laskeutumista! Toinen vaihtoehto (oma suosikkini) on tehdä supistusvaihe nopeasti, ja perään hidas kontrolloitu (!) palautusvaihe. Esimerkiksi etureiden ojennus laitteessa: ojenna laskemalla yhteen, pidä hetki ja palauta laskemalla hitaasti viiteen. Tämä on varsinkin itseni kaltaisille nivelvaivaisille erinomainen tekniikka, koska hitaan palautusvaiheen vuoksi painoja tarvitaan vähemmän, eikä niveliin kohdistu yhtä suurta rasitusta. Tee 10 toistoa ja laitan tarpeeksi suuret painot eli että et jaksa enää yhdettätoista toistoa.
2. Rest pause
Jos äskeistä tekniikkaa rakastan, niin tätä ehkä enemmänkin vihaan (mutta teen silti). Tehokas se on, joten suosittelen kokeilemaan! Tässä tekniikassa tehdään pitkiä sarjoja pienillä välipalautuksilla uupumukseen asti. Sen jälkeen pidempi palautus, ja uusi sarja perään niin kauan kuin jaksaa. Välipalautus voi olla 5-30 s, eli todella lyhyt. Lihas siis väsyy melko nopeasti. Varoitus: seuraavana päivänä saattaa tuntua…
3. Pakkotoistot
Tästä tulee mieleen järkäleen kokoiset bodarit, mutta sopii muillekin! Tässä siis nimensä mukaisesti tehdään enemmän toistoja, kuin jaksaisi, eli loput avustetaan itse tai treenikaveri auttaa. Esimerkkinä kliseisesti hauiskääntö. Tee uupumukseen asti (esim. 15-20 toistoa) ja sen jälkeen jatka toisella kädellä avustaen. Avusta vain supistusvaihe, ja tee harjoitettavalla lihaksella palautusvaihe. Jatka kunnes hyytyy.
4. Pudotussarja
Tässä tekniikassa treeniä jatketaan lihasuupumuksen jälkeen pienentämällä painoja. Esimerkkinä hartianosto. Valitse aloituspaino, jolla teet 20 toistoa (etkä jaksaisi enempää), sen jälkeen vaihdat pienempiin painoihin, teet sarjan, taas pienemmät jne., kunnes et enää jaksa yhtään toistoa.
5. Mekaaninen pudotus
Tässä sarjapaino pysyy samana, mutta liikettä kevennetään esimerkiksi muuttamalla asentoa. Oletko koskaan miettinyt miten nilkan asento vaikuttaa vaikkapa takareiden koukistuslaitteessa? Voit tehdä siinä mekaanisen pudotuksen näin: aloita nilkka ojennettuna ja tee 15 toistoa. Sen jälkeen koukista nilkka ja jatka sarja loppuun (5 toistoa, tai jos sen jälkeen vieläkin liikkuu, niin loppuun saakka). Huomaatko eron?
6. Setit (supersetit jne.)
Nimesin tämän vähän laiskasti, koska näitä on monenlaisia eri vaihtoehtoja. Voit esimerkiksi yhdistää joko kaksi samaa lihasryhmää rasittavaa, tai kaksi eri lihasta (esim. toinen ylävartalosta, toinen alavartalosta) rasittavaa liikettä ja tehdä liikkeet putkeen. Vasta sen jälkeen palautus. Tämä auttaa väsyttämään lihaksen tehokkaammin (ensimmäinen vaihtoehto) tai lyhentää palautuksiin menevää aikaa (molemmat), ja säästää aikaa.
Tässäpä nyt kaikki mitkä tulivat mieleen. Jos sinulla on lisää vinkkejä, heitä vaikka kommentteihin! Nämä vinkit on tarkoitettu hieman kokeneemmille salikävijöille, jotka kaipaavat treeniinsä vaihtelua. Jos et oikein tiedä miten treenata, suosittelen lämpimästi esimerkiksi Sykettä Traineria, tai ohjattuja salitreenejä. Näiden vinkkien myötä antoisia salitreenejä kaikille!
DT-Noora
PS. Kuvana saliselfie muistutuksena itselleni, että viime treenistä on kulunut ehkä liian kauan!