SYKETTÄ-ravitsemusillassa keskusteltiin liikkujan nestetasapainosta
Kirjoitettu: 30.11.2018 15:26
Syksyn toisessa ravitsemusillassa aiheena oli liikkujan nestetasapaino. Nestetasapainoa käsiteltiin illan aikana monesta eri näkökulmasta, joista osa käydään läpi tässä blogitekstissä. Kokonaisuudessaan illan luentodiat voit lukea tästä.
Vesi on elintärkeä osa kehoamme
Pääosa kehon nesteistämme onkin vettä. Kehon vesipitoisuus on aikuisilla noin 60 prosenttia, miehillä vesipitoisuuden ollessa tyypillisesti hieman korkeampi (55-65%) verrattuna naisiin (45-55%). Pitoisuuserot johtuvat siitä, että miehillä on rasvatonta kudosta, eli lihasmassaa, luonnostaan enemmän.
Vedellä on monia tärkeitä toimintoja elimistössämme; vesi on osana solujemme rakennetta, kuljettaa ravintoaineita soluihimme ja kuona-aineita niistä pois, osallistuu kehon lämpötilan ja happoemästasapainon säätelyyn sekä toimii osana ruoansulatusnesteitä. Elimistömme vesipitoisuus on myös tarkkaan ja nopeasti säädeltyä.
Nestetasapainoon vaikuttavat ehkä useammat asiat kuin osaatkaan ajatella
Nestetasapainoon vaikuttavia sisäisiä tekijöitä ovat muun muassa ruoansulatuksemme ja ravintoaineiden imeytyminen sekä aineenvaihdunta- ja lopputuotteiden erittäminen, sillä esimerkiksi virtsan mukana menetämme keskimäärin 1,5 litraa vettä päivittäin. Myös munuaisten, sydämen, verenkierron ja keuhkojen toiminta vaikuttaa nestetasapainoon, ja esimerkiksi hengitysilman mukana haihtuu puoli litraa vettä päivittäin. Kehon lämpötilan säätely vaikuttaa merkittävästi nestetasapainoomme, sillä ihan ilman liikuntaakin hikoilun kautta haihtuu puolisen litraa vettä päivittäin. Urheilun aiheuttaman lisääntyneen hikoilun kautta menetetty neste tulee korvata runsaammalla juomisella, joten päivittäistä juomista voi joutua olennaisesti lisäämään, mikäli harrastaa hikoiluttavaa liikuntaa säännöllisesti.
Nestetasapainoon vaikuttavia ulkoisia tekijöitä ovat muun muassa ruokavaliosi laatu, sillä esimerkiksi ruokavalion hiilihydraattien, ja erityisesti kuidun määrä lisäävät nesteentarvetta. Nestetasapainoon vaikuttavat myös kaikki päivän aikana nautitut tai nauttimatta jätetyt juomat, verensokerin tasapaino, elektrolyytit, joista tärkeimpiä ovat natrium, kalium ja kloridi. Lisäksi nestetasapainoon vaikuttaa muun muassa ilman lämpötila. Urheilijan tuleekin ottaa huomioon nesteytyksensä suunnittelussa myös ympäristö, jossa harjoittelu tapahtuu. Kuumalla ja kylmällä ilmalla paitsi nesteen määrä myös nesteytykseen käytettävän juoman laatu voivat olla erit optimaalisten tulosten saavuttamiseksi.
Liikkujan nestetasapaino illan aikana nautittiin ravitseva välipala myslibaarin muodossa ja maisteltiin erilaisia nestetasapainoa tukevia juomavaihtoehtoja.
Urheilu vaikuttaa nestetasapainoomme
Urheilu vaikuttaa nestetasapainoomme suurilta osin lisääntyneen hikoilun kautta. Kylmissä ja viileissä olosuhteissa riippuen esim. vaatetuksesta ja harjoittelun suoritustehosta hikeä eritetään keskimäärin 0,5-1 litraa tunnissa. Lämpimissä olosuhteissa vastaava luku on keskimäärin 1-2 litraa tunnissa. Uinnissa hikeä eritetään tavallisesti noin 0,3 litraa tunnissa.
Hikoilun määrä on kuitenkin hyvin yksilöllistä. Tekijöitä, jotka vaikuttavat hikoiluun ovat muun muassa perimä ja harjoittelun säännöllisyys. Usein tapahtuva harjoittelu nimittäin tehostaa hikoilumekanismia. Lisäksi hikoiluun vaikuttaa elopaino sekä harjoittelussa käytettävä vaatetus ja mahdolliset varusteet. On huomattu, että esimerkiksi jääkiekossa ja motocrossissa, jossa urheilijalla on päällään reilusti varustetta, hikoilu voi lisääntyä noin 1,5-1,8 litraa tunnissa, vaikka harjoittelulämpötila pysyisikin matalana.
Urheilijan on huolehdittava nestetankkauksesta pitkin päivää
Perusnesteytyksestä huolehtimisen tärkeyttä ei voi liiaksi korostaa urheilijan arjessa. Jopa huippu-urheilijoilla on usein jo valmiiksi nestevajetta harjoituksiin tai kilpailutilanteisiin saavuttaessa. Hyviä nestevajeen mittareita urheilijallekin ovat aamupainon ja aamuvirtsan värin seuraaminen. Normaalia matalampi aamupaino sekä aamuvirtsan tumma väri kielivät nestevajeesta.
Juominen tulee suhteuttaa harjoittelun määrään
Optimaalisen nestetasapainon saavuttaminen on tasapainoilua, sillä liiallinenkin nesteytys voi olla haitallista. Usein kuitenkin ongelmana on liian vähäinen nesteytys. Kuinka paljon sitten tulisi juoda? Lepopäivinä urheilijallekin tavallisesti riittää normaali nestehuolto, kunhan edellisen harjoituskerran aiheuttama nestevaje on tullut korjatuksi tarpeellisella juomisella. Kilpailupäivää ennen taas kannattaa jo edeltävä iltana tankata vettä 0,5-1 litraa tavallista enemmän. Lisäksi on tärkeää juoda jo aamusta lähtien ja aktiivisesti pitkin päivää tarpeen mukaan (voit arvioida omaa nesteentarvettasi luentodioista). Myös viime hetken nestetankkauksesta voi olla hyötyä kovatempoisissa, pitkiä suorituksia vaativissa urheilulajeissa, joissa ei pysty juomaan tarvetta vastaavaa määrää suorituksen aikana. Viime hetken nestetankkaus suoritetaan yleensä juomalla 3-8 dl laimeaa urheilujuomaa 15 minuuttia ennen suoritusta. Viime hetken nestetankkaus ei kuitenkaan korvaa jo alkupäivän aikaista nestetankkausta!
Osa urheilijoista voi haluta kokeilla myös hyperhydraatiota. Hyperhydraatio tarkoittaa ylinesteytystä, jossa tietoisesti suurennetaan kehon nestevarastoja. Ajatellaan, että hyperhydraation avulla urheilija voi hikoilla normaalia enemmän ennen kuin nestevaje kasvaa suorituskykyä häiritseväksi. Tutkimuksista on saatu ristiriitaista näyttöä hyperhydraation hyödyistä, mutta siitä saattaa olla pientä hyötyä urheilijoille, jotka hikoilevat runsaasti, mutta eivät voi tai halua juoda suorituksen aikana. Lisätietoa löydät luentodiosta.
Mikä on paras urheilujuoma?
Vesi sopii parhaiten ja on riittävä urheilujuoma kevyihin ja tasavauhtisiin treeneihin sekä perusrasittavaan salitreeniin. Hiilihydraatteja sisältävä urheilujuoma sopii nesteyttäjäksi tai osaksi nesteytystä vaativiin, ja/tai pitkäkestoisiin urheilusuorituksiin. Urheilujuomaksi suositellaan usein hypotonista, hiilihydraattisekoituksen ja erityisesti hiilihydraatin lähteenä maltodekstriiniä sisältävää juomaa. Luennon dioista nro 12 löydät lisätietoa eri urheilujuomien ominaisuuksista.
Laimea mehu ja kookosvesi voivat olla urheilijalle myös mukavaa vaihtelua vedelle nesteytystä ajatellen. Kookosvesi ei aivan vedä vertoja urheilujuomille sen alhaisemman natriumpitoisuuden puolesta, mutta toimii muutoin oikein oivana nesteyttäjävaihtoehtona. Maito, ja maitopohjaiset juomat, kuten kaakao taas toimivat loistavasti osana palautusjuomia urheilijalle.
Kahvi – hyvis vai pahis
Kahvi on mieto diureetti, mutta kohtuullisen kahvin juonnin ei ole huomattu aiheuttavan nestevajetta. Osalla urheilijoista kofeiinin nauttimisen noin 1h ennen suoritusta on itseasiassa huomattu aiheuttavan hyötyjä urheilusuorituksiin. Tämä on kuitenkin tutkimuksissa ollut hyvin yksilöllistä, ja kofeiiniherkille urheilijoille tämä tapa ei sovi. Sopiva suorituskykyä buustaava määrä kahvia on 1-2 kuppia, eli toisin sanoen 100-200mg kofeiinia. Myös vihreä tee ja kofeiinitabletit ajavat saman asian. Suurin hyöty suorituskykyyn on huomattu kahvia harvoin käyttävillä urheilijoilla.
Yleisesti ottaen, turvallisen kofeiinin saannin määrän on arvioitu olevan 400mg eli noin 2 isoa tai 4 pientä kupillista kahvia päivässä, mikä ei vielä vaikuta myöskään nestetasapainoon negatiivisesti. Huom! Tumma suklaa, tee, kaakao ja muut kofeiinipitoiset juomat lisäävät myös kofeiinin saantia.
Harjoituksen aikaisen juomisen tavoitteena on verensokerin ja nestetasapainon ylläpito
Lyhyen harjoituksen (<1h) aikana nestettä ei ole tarpeellista nauttia. Toki varsinkin huvin ja urheilun vuoksi liikkuvat voivat hyvillä mielin juoda liikunnan aikana kohtuullisesti, jos juominen tuntuu hyvältä, sillä juominen paitsi kosteuttaa suuta, voi vähentää rasituksen tunnetta ja siten lisätä urheilun nautinnollisuuden ja miellyttävyyden tunnetta.
Urheilijan nesteytyksen tavoitteena pitkänkin suorituksen aikana on ennemmin veren natriumpitoisuuden, ja osmolaliteetin, eli väkevyyden, säilyttäminen normaalina kuin painon laskun ehkäiseminen erityisen runsaalla juomisella. Eksessiivinen juominen voi nimittäin johtaa jopa luentodioissa enemmän kuvattuun hyponatremiatilaan. Eli treenin aikana tulee juoda sopivasti, ei liian vähän eikä paljon. Usein tutkimuksinkin todistettu hyvä mittakaava on oman mielen tai janontunteen mukaan juominen, jolloin sopiva määrä asettuu usein 0,4-0,8 litraan tunnissa. Lämpimässä ja runsaasti hikoilevilla määrä voi nousta 0,8-1,2 litraan tunnissa. Sopiva juomisrytmi urheilun aikana on noin 1-3dl 10-20 minuutin välein.
Paljon puhetta herättävä suola
Hien mukana menetettävä suolamäärä (NaCl) vaihtelee yksilöllisesti hyvin paljon aina 1-6 grammasta litraa kohti. Suolan menetys urheilun aikana riippuu sekä yksilöllisestä hien suolapitoisuudesta että hikoilun määrästä. Helteisellä kesäsäällä urheilija voi kestävyysurheilun aikana menettää helposti jopa 15 grammaa suolaa. Urheilijan tulee korvata menetetty suola ruoasta ja juomasta saatavalla suolalla. Käytännön tasolla urheilijan ei tule noudattaa ravitsemussuositusten mukaista alle 5 gramman vuorokautista suolan saantisuositusta, MUTTA usein kuitenkin normaalisuolainen ruokavalio riittää. Tämä siitä syystä, että suomalainen perusruokavalio harvoin yltää saantisuositukseen ja lisäksi urheilija usein syö 2-3 kertaisen määrän ruokaa verrattuna ei-urheilijoihin, joten suhteellinen suolansaantikin kasvaa samalla riittävälle tasolle. Poikkeuksena voivat olla joidenkin urheilijoiden osalta painonpudotuskaudet joidenkin urheilulajien yhteydessä tai helteiset harjoitusjaksot, jolloin suolaa voi olla tarpeen lisätä ruokavalioon hieman enemmän kuin normaalisti.
Natriumin puutos on kuitenkin mahdollinen tila, joka urheilijalle voi kehittyä, jos hänen suolansaantinsa on ollut pitkään hyvin niukkaa. Muutamissa tutkimuksissa on esitetty natriumin puutoksen mahdollisesti olevan ”ylikunnon”, eli urheilijan ylirasitustilan taustalla, mutta tutkimuksia tarvitaan lisää. ”Suolaisten hikoilijoiden” voi kuitenkin olla hyvä kiinnittää erityistä huomiota riittävään päivittäiseen suolansaantiin. Hien suolapitoisuuden testaaminen kallista, mutta hyvänä ja edullisena kotitestinä hien suolapitoisuuden mittaamiseen toimii hikeä hyvin imevä musta t-paita. Jos paitaan jää hien kuivumisen jälkeen paljon valkoisia alueita ja tiivistyneitä suolakiteitä, antaa se viitettä hien runsaasta suolapitoisuudesta.
Milloin nauttia suolaa suorituksen aikana? Suolan nauttiminen suorituksen aikana voi olla aiheellista pitkissä urheilusuorituksissa, kuumissa olosuhteissa ja kun harjoituksen aikana juodaan erityisen runsaasti. Suolaa ei kuitenkaan kannata nauttia vain varmuuden vuoksi, sillä kylmissä ja viileissä olosuhteissa suolan aiheuttamasta suuremmasta janontunteesta ja nesteennauttimisesta voi ennemminkin olla jopa haittaa nesteen keräämän lisäpainon muodossa.
Hyvä nesteytys on osa optimaalista palautumista
Urheilijan suorituskyky voi heiketä, jos hänellä on jo valmiiksi nestevaje seuraavaan harjoitukseen tullessa, joten optimaalista nestetasapainon palauttamista voidaan pitää valmisteluna seuraavaa harjoituskertaa varten. Tavallisesti nestetasapaino voidaan tasata yhdessä vuorokaudessa. Nestetasapaino palautuu, kun nautitaan 1,5-2 kertainen määrä nestettä verrattuna suorituksen aiheuttamaan nestevajeeseen. Reilumpi määrä nesteitä nautitaan siksi, että kaikki nautittu neste ei jää kehoon muun muassa virtsaamisen ja jälkihikoilun vuoksi. Apuna oman urheilun jälkeisen nesteentarpeen arviointiin voi käyttää punnitusta, eli mittaa painon ennen ja jälkeen urheilusuorituksen ja nauttii 1,5-2 kertaisen määrän nestettä menetettyä painoa kohden.
Laboratorio-olosuhteissa on huomattu yli 2 prosentin nestevajeen aikaistavan uupumista. Lämpimissä olosuhteissa nestevajeen huomattu vaikuttavan suorituskykyyn negatiivisesti myös oikeissa kilpailutilanteissa. Urheilusuorituksen aikana voi pyrkiä siis juomaan siten, ettei vaje kasva yli 2 prosentin. Nestevajeen suorituskykyä heikentävä vaikutus riippuu lisäksi urheilulajista; heikentävä vaikutus huomattu erityisesti kestovoimasuorituksissa ja kovatehoisissa, lyhyissä suorituksissa (30-120min), yksittäisiin sprintti ja voima-nopeussuorituksiin vaikutus taas on jäänyt epäselväksi ja pallo- ja mailapeleissä yli 2-3 prosentin nestevajeen on huomattu voivan heikentää motoriikkaa ja taitoa. Vaikutusta ei kuitenkaan huomattu lievemmällä nestevajeella.
Suolalla ratkaiseva merkitys nestevajeen tehokkaassa korjaamisessa
Natriumia sisältämättömät juomat eivät korjaa nestevajetta, ellei nauti samanaikaisesti (natriumia sisältävää) ruokaa. Usein kuitenkin riittää, että urheilija syö tavallista ruokaa oman ateriarytminsä mukaan ja nauttii sen ohella riittävästi juomaa. Riittävä suolan saanti on tärkeässä osassa nestevajeen korjaamisessa, sillä se pienentää virtsan määrää, ja ilman sitä virtsanerityksen seurauksena suolattomista juomasta imeytyisi vain 35-75 prosenttia nesteestä. Suolansaannin optimoiminen kannattaa siis erityisesti silloin, kun palautumisella on kiire! Vinkit suolansaannin optimoimiseen löydät luentodioista.
Luentodioista voit lukea lisäksi vinkkejä nestetasapainon ylläpitämiseen arjessa, saat apua oman nesteentarpeenarviointiin sekä käytännönvinkkejä urheilusuoritusten aikana ilmaantuvien vatsaongelmien välttämiseksi.
Isot kiitokset vielä kaikille iltaan osallistuneille aktiivisesta keskustelusta ja mukavasta illasta!
Mitä seuraavaksi?
Perinteiset suomalaiset jouluherkut -ruokakurssi Torstaina 13.12.2018 klo 16-20, Canthia, 4. krs, Ca 401 (opetuskeittiö)
Perinteiset jouluherkut -kokkausillassa valmistamme yhdessä useita joulunajan suolaisia ja makeita herkkuja. Saat käyttöösi illan reseptit sekä uusia ideoita ja vinkkejä omaan joulukeittiöösi. Kurssi soveltuu kaikille keittotaidoista riippumatta.
Tervetuloa fiilistelemään joulua, kokkailemaan ja viihtymään yhdessä!
Mukavaa joulunodotusta toivotellen,
Henna, SYKKEEN ravitsemusasiantuntija
Blogitekstin lähteet:
Ilander O. Liikuntaravitsemus. VK-kustannus Oy 2014.
Kettunen T. Miksi syömisestä tuli niin hankalaa? Fitra, 2017.
Aro A. Kahvi ja terveys. Kustannus oy duodecim 2015.
Aro, A ym. Ravitsemustiede. 2012. Duodecim.
Evira:
Juomasuositukset ikäryhmittäin. 2016. https://www.evira.fi/elintarvikkeet/terveytta-edistava-ruokavalio/juomat/juomasuositukset-ikaryhmittain/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Ravitsemussuositukset. 2014. https://www.evira.fi/globalassets/vrn/pdf/ravitsemussuositukset_terveytta-ruoasta_2014_fi_web_v4.pdf