DT-Sannan liikuntaviikko – vinkit jumppiin ja helppoihin arkiruokiin
Kirjoitettu: 8.1.2017 12:23
Monipuolista liikkumista ja ravintoa!
Kyllästyttävätkö samat vanhat treenit tai tuntuuko oman liikkumisen suunnittelu työläältä? Tässä yksi esimerkki siitä, millaisen liikuntaviikon SYKETTÄ-ryhmäliikunnoista saa koostettua! Sanna piti syyskaudella viikon kirjaa liikunnoistaan ja syömisistään ja tältä se näytti. Suurin osa tunneista muuten löytyy tästä keväänkin kalenterista, vink vink!
Inspiraatiota treeniviikon suunnitteluun
Kuten olen jo aiemmin maininnut, olen malliesimerkki liikkujasta joka ei varmasti saa mitään aikaiseksi, jos siihen ei tarvitse ilmoittautua eikä sitä lue kalenterissa. Niinpä ryhmäliikunta on tie onneen! Ilmoittaudun SYKETTÄ jumppiin yleensä jo edellisellä viikolla ja pyrin pitämään niistä kiinni. En ole kovin lajiuskollinen, vaan liikuntaviikkoni vaihtelevat joskus paljonkin. Varsinkin tänä syksynä on ollut niin paljon erilaisia jumppia, että niitä on pystynyt vaihtelemaan tosi mukavasti! Tässä blogipostauksessa esittelen päiväkirjanomaisesti yhden viikon liikuntani, ikään kuin inspiraationa sille, millaisen treeniviikon SYKETTÄ ryhmäliikunnoilla pystyy esimerkiksi koostamaan 🙂 Bonuksena kirjasin ylös myös viikon päivällisruoat, jos joku kaipailee uusia helppoja arkiruokareseptejä!
Maanantai
Viikonloppu on takana ja sarastusvalo herättelee seitsemän maissa. Kylläpä vielä nukuttaisi! Mutta ei se auta kuin nousta, tehdä aamutoimet ja hypätä pyörän selkään. Työmatkani on vajaa neljä kilometriä, ja jos haluan kulkea sen bussilla, joudun kävelemään joka tapauksessa vajaan kilometrin ydinkeskustaan bussipysäkille. Niinpä pyöräily kannattaa myös talvisaikaan.
Työpäivä sujuu leppoisasti. Olen jatko-opiskelija, eli käytännössä työni on tehdä yliopistolla väitöskirjaani liittyvää tutkimusta. Niinpä työajat ovat joustavat, ja aloitankin liikuntaviikkoni jo kello 15:45 Jennin ohjaamalla HIIT45 –tunnilla. Se onkin ihanteellinen jumppa laiskalle maanantaille, sillä kotiin ehtii ihan ihmisten aikoihin! Itse jumpasta on tosin laiskuus kaukana, sillä HIIT45 on tiukkaa aerobista treeniä, jossa ei paljoa lepäillä. Tunnilla tehdään paljon hyppyjä, polvennostojuoksua, burpeeta ja niin edelleen. Tehokas ja tiivis tunti viikon alkuun.
Soijaperunakiusaus on edullinen arkiruoka.
Olen kotona jo viiden maissa, ja vuorossa on mikäpä muukaan kuin ruoanlaitto. Olen sekasyöjä enkä noudata mitään ihmedieettiä tai erikoisruokavaliota, mutta pyrin syömään suurimman osan ajasta kasvispainotteisesti. Tänään kokkailen soijaperunakiusausta. Sen resepti on yksinkertainen: sekoitetaan uunivuoassa soijarouhetta (maustettu oman maun mukaan), pakasteperunasuikaleita ja ruokakermaa. Sekaan voi halutessaan lisätä sinihomejuustomuruja, juustoraastetta tai muita jääkaapin jämiä. Maustetaan suolalla, pippurilla ja paprikajauheella, ja lyödään +200 asteiseen uuniin n. tunniksi. Kiusausta voi välillä hämmentää ja maistella, ja lisätä tarvittaessa vettä ja suolaa. Täyttävää ja edullista arkiruokaa!
Tiistai
Tiistaina herään jo kuudelta ehtiäkseni varmasti kahdeksalta alkamaan seminaariin. Eli pyörä alle ja menoksi. Lounastauolla kipaisen hakemassa influenssarokotteen. Olen ollut kuluneena vuonna niin monesti kipeä, että ajattelin nyt tehdä kaikkeni välttääkseni edes osan tänä talvena liikkeellä olevista viruksista. Pistos ei tuntunut yhtään miltään, kaipa se meni sinne minne pitikin? Entinen piikkikammoinen kiittää!
Influenssarokotteen jälkeen voi kuulemma liikkua oman tunnon mukaan, joten illan 
kahvakuula on ja pysyy kalenterissa. En jaksa lähteä välissä kotiin, joten notkun töissä puoli kuuteen saakka, ja pyyhällän sitten Opistotielle. Eilispäivän HIIT tuntuu vielä vähän jaloissa, joten päätän kuulailla tänään vähän rauhallisemmalla temmolla. Hiki kuitenkin tulee ja homma luistaa – Edellinen viikko meni vähän kevyemmällä liikunnalla, joten nyt tuntuu olevan virtaa!
Kotona olen vasta puoli kahdeksan maissa, takana on pitkä päivä ja alkaa olla jo nälkä. Illalliseksi teen tomaattista kasvis-mustasilmäpapukeittoa. Samalla helppojen reseptien linjalla jatketaan: pilkon kiehuvaan veteen perunaa, porkkanaa, paprikaa, keitettyjä mustasilmäpapuja, tomaattimurskan jämät, kasvisliemikuution, ja kiehumisen loppuvaiheessa pari kourallista perhospastaa. Ja tämäkin maustetaan tietysti reilulla kädellä!
Keskiviikko
Nyt väsyttää. Eilisen pitkä päivä painaa silmissä ja lihaksissa. Ja ulkona on vesisade! Lumen ja jään suhteen en ole niin kranttu, mutta vesisateessa pyöräily on syvältä. Pitäisi varmaan ostaa kunnon sadeasu… Niinpä käytän tänään yhden meno-paluun tarkoin säästelemästäni bussikortista.
Päivä kuluu labrassa touhutessa, ja puoli neljän maissa suuntaan bussilla kotiin. Kaivelen jääkaapista ruoaksi eiliset keitonjämät, keittelen kahvit, ja lähden viiden jälkeen kohti Opistotietä. –Tällä kertaa laiskasti autolla, sillä ajattelin käydä treenin jälkeen saunassa, ja kylmässä tihkusateessa kotiin pyöräily märällä tukalla ei kiinnosta. Tänään on liikuntavuorossa Abs&Booty. Olen kirjoittanut tunnista aiemmin syksyllä myös viikon 43 liikuntapoiminnon, jos kiinnostaa lukea tunnista tarkemmin! Lyhyesti, Abs&Booty on simppeli, paljon kyykkyjä sisältävä tunti. Treeni tuntuu menevän tänään hyvin perille ja oikeat lihakset löytyvät helposti, varmaan osin siksi että parina edellisenäkin päivänä on joutunut kyykkäämään.
Saunassa ei ole tunnin jälkeen ruuhkaa, joten saan saunotella ihan ylhäisessä yksinäisyydessäni. Tämä on itseasiassa ensimmäinen kerta, kun käytän SYKETTÄ-liikuntatilojen saunoja. Eikä kyllä jää viimeiseksi, en ole osannut kuvitellakaan miten rentouttavalta löyly tuntuu heti liikunnan päätteeksi. Kannattaa kokeilla!
Torstai
Lasagne näyttää vaatimattomalta, mutta on superherkullista!
Torstai on minulla Sykkeetön päivä, sillä silloin on itämaisen tanssin tunti. Olen tanssinut itämaista tanssia muistaakseni kuusi vuotta, Joensuussa Lempi Hakkaraisen vetämässä Kahramaanissa ja nyt Tahia Orientalilla. Tanssimaan ei viitsi lähteä täydellä mahalla, joten kotiuduttuani kokkailen pinaatti-pähkinälasagnen odottamaan tanssitreeneistä paluuta, ja syön välipalaksi rahkan.
Pinaatti-pähkinälasagne kuuluu myös niihin ruokiin, joita on helppo varioida sen mukaan mitä kaapista löytyy. Tämän päivän versiossa on täysjyvälasagnelevyjen joka toisessa kerroksessa tomaattikastiketta & paprikaa ja joka toisessa tuoreita pinaatinlehtiä, naturel-pähkinäsekoitusta ja raejuustoa. Lasagne kypsyy parisataa-asteisessa uunissa noin puolessa tunnissa.
Tanssitunti kuluu tavallisesti:paljon haasteita ja pähkäilyä, mutta onneksi myös onnistumisia. Itämainen tanssi ei ole mitä tahansa kiemurtelua, vaan äkkiseltään helpoltakin näyttävä liike vaatii tiukkaa kontrollia. Tunnin jälkeen on jo nälkä, joten viipotan nopsasti kotiin lasagnelle.
Perjantai
Paras aamu heräämisen kannalta, nyt on virkeä olo! Mutta ikävänä yllätyksenä kahvi on loppu. Vuosikausien kahvinjuonnista huolimatta en ole onneksi fyysisesti riippuvainen kofeiinista, mutta kyllähän aamusta se tietty fiilis jää ilman aamukahvia puuttumaan.
Perjantaisin käyn usein Hot joogassa, joka edustaa tällaiselle venyttelyn suhteen laiskansutjakalle liikkujalle kehonhuoltoa. Mutta älkää käsittäkö väärin, Hot jooga on fyysisesti todella raskas tunti, ei mitään kevyttä venyttelyä. Lämpö tuntuu hyvältä lihaksissa, ja harjoittelu parantaa liikkuvuutta ja vähentää lihasjumeja. Haastava tunti meinaa usein vähän kehtuuttaa etukäteen, mutta palkitsee tälläkin kertaa.
Viikonloppu..
..On pyhitetty levolle! Saatan pitää lepopäivän keskellä viikkoakin, jos olen repinyt itseni oikein kipeäksi esimerkiksi kahvakuulassa, mutta yleensä lepo ajoittuu minulla viikonlopulle.
Lauantaina nautin sen verran tuhdin ja myöhäisen burritoaamupalan (ks. burritoresepti aamupostauksestani) että se menee myös lounaasta.
Illalliseksi teen naan-leipiä ja intialaistyyppistä Dal-kastiketta Opiskelijaruokaa –blogin reseptillä. Naaneihin minulla ei ole antaa hyvää ohjetta, teen niitä milloin milläkin Googlesta löytyvällä reseptillä.
Viikonloppuna on myös monesti liharuoan aika, ja tänä sunnuntaina se on puolison synttäreiden kunniaksi kotitekoisia hampurilaisia. Maailman parhaiden hampurilaissämpylöiden ohje löytyy yksiselitteisesti täältä. Taikina vaatii aikaa ja on vähän työläs, mutta palkitsee!
Jauhelihapihvit teen omalla simppelillä reseptilläni: sekoitetaan kulhossa 400g naudanjauhelihaa, 2 kananmunaa, 1-2rkl Dijon-sinappia, sinihomejuustomuruja ja reilusti mustapippuria. Ei muuta. Ihan oikeasti, ei työnnetä mitään kermaviilejä tai korppujauhoja sinne! Pihvitaikinan annetaan muhia hetki (=sämpylöiden paistamisen ajan) jääkaapissa, ja sitten siitä muotoillaan uunipellille 4kpl reilun kokoisia pihvejä. Pihvit kutistuvat paistettaessa, joten niistä kannattaa tehdä sämpylöitä suurempia. Paistetaan n.20 minuuttia 200 asteisessa uunissa, ja valmista tuli. Sitten vain sämpylä halki, ja väliin pihvi sekä muut mieleiset lisukkeet (esim. pinaatti, vuohenjuusto ja BBQ-kastike ;)). Nam!
Sellainen oli minun treeni- ja ruokaviikkoni. Millainen on sinun? 🙂
-Sanna