SYKETTÄ Juoksuun – Ammattilaisen vinkit juoksuharrastukseen
Kirjoitettu: 25.5.2015 13:14
Miten aloittaa juoksuharrastus?
Kevät on erinomaista aikaa juoksuharrastuksen aloittamiselle, sillä edessä on monta kuukautta hyviä ulkoilukelejä. Oy Business Athletics LTD:n toimitusjohtaja Marko Ahtiaisen mukaan juoksuharrastuksen aloittaminen ei vaadi muuta kuin hyvät jalkineet. Juoksulenkin voi aloittaa omalta kotiovelta.
Kysy itseltäni ennen harrastuksen aloittamista:
1. Miksi aloitan harastuksen?
2. Kuinka paljon aikaa aion käyttää?
3. Mikä on lähtötasoni?
4. Millaisen tavoitteen asetan harjoittelulleni?
Kuntotason arvioiminen auttaa tavoitteen asettamisessa. Tavoitteena voi sitten olla esim.”Jaksan juosta kahdeksan viikon kuluttua 5 km” tai ”Osallistun puolen vuoden kuluttua johonkin juoksutapahtumaan.” Ahtiaisen mukaan sykemittarit tai GPS-sovellukset ovat tarpeen vain silloin, kun tavoite liittyy aikaan.
Mielekäs tavoite motivoi harjoittelemaan. Harjoittelun tukemiseksi voi ryhtyä pitämään harjoittelupäiväkirjaa. Muistiin voi kirjata päivämäärän ja juoksulenkin pituuden sekä fiilikset lenkkiä ennen ja sen jälkeen. Esimerkiksi videopäiväkirja on omiaan harjoituspäiväkirjan pitämiseen.
Miten suunnitella hyvä harjoitteluohjelma?
”Hyvin suunniteltu on puoliksi tehty” pätee myös juoksuharrastuksessa. Tutkimusten mukaan kahdeksan viikon mittainen harjoitteluohjelma on pituudeltan sopiva, sillä se kehittää kuntoa nousujohteisesti.
Esimerkki viikoittaisesta harjoitteluohjelmasta:
3 x kävely-/juoksulenkki (1 x 60 min, 1 x 45 min ja 1 x 30 min)
2 x lihashuolto
1 x lihaskunto
Lenkit voivat olla reipasta kävelyä tai kuntotason salliessa juoksemista.
– 60 min. lenkki: luonteeltaan rauhallinen, peruskuntoa kohottava Muistisääntönä PPP eli pitää pystyä puhumaan ja pitämään juoksuasento ryhdikkäänä.
– 45 min. lenkki: reippaampi, perus- tai kesävyyskuntoa kohottava
– 30 min. lenkki: vauhdikas, maksimikuntoa kohottava
Ekstrat
Kun juokseminen alkaa kulkea, lenkkeihin kannattaa sisällyttää intervalliharjoittelua eli kuormittavuudeltaan vaihtelevaa harjoittelemista. Intervalliharjoittelu kehittää kuntoa, ja valmistaa kehoa vauhdikkaimmille lenkeille.
Lenkin kannattaa päättää lyhyiin venyttelyihin, max. 20 sekuntia / venytys. Pidemmät venyttelyt, min. 60 sekuntia / venytys, kannattaa tehdä muutamaa tuntia myöhemmin. Lenkkien päätteeksi voi halutessaan tehdä lyhyen lihaskuntoharjoittelun (10 min. on jo riittävästi).
Muu lihaskuntoharjoittelu tehdään kehonpainolla tai irtopainoilla, kotona tai kuntosalilla. Harjoittelu on hyvä rytmittää niin, että keho saa sopivassa suhteessa juoksemista, lihashuoltoa, lihaskuntoharjoittelua ja lepoa. Kehon ylikuormittuessa harjoittelun vaikutuksen heikkenevät.
Miten motivoitua?
Ahtiaisen mukaan harjoittelun ensimmäinen kuukausi on haastavin, eivätkä lenkit välttämättä tunnu hyvältä. Hengittäminen voi tuntua raskaalta ja jalat voivat painaa. Keli on huono: vettä tihuuttaa ja Savilahden rannalla tuulee ihan varmasti.
Motivaatiota voi hakea esimerkiksi alussa asettamastaan tavoitteesta ja harjoittelupäiväkirjan merkinnöistä.
Kysy itseltäsi motivaation ylläpitämiseksi:
1. Miten tavoitteeni motivoi minut tänään?
2. Olenko kokenut näitä tuntemuksia aiemmin?
3. Millaiset fiilikset minulla on ollut juoksulenkin jälkeen?
Lopuksi voi vielä todeta Suomelle tyypilliset sään vaihtelut, ja todeta, että oikeanlaisilla varusteilla juoksemista voi harrastaa säällä kuin säällä. Kokeile rohkeasti erilaisia reittejä ja opi kuuntelemaan kehoasi kuormituksen ja levon tasapainon löytämiseksi.
”Juoksemaan oppii vain juoksemalla!” -Marko Ahtiainen
Onnea juoksuharrastukseen!
Kommentit