Voimaharjoittelua tehokkaasti ja turvallisesti PowerMethod-tunnilla
Kirjoitettu: 12.3.2020 09:57
SYKETTÄ-ohjaaja Roosa on liikunnanohjaaja (AMK), jonka sydäntä lähellä on muun muassa myofaskiaaliset linjat sekä tuki- ja liikuntaelimistön terveys. Tässä blogikirjoituksessa Roosa kertoo PowerMethod-konseptista, johon hän alkuvuodesta kouluttautui.
PowerMethod on toiminnallinen voimaharjoittelukonsepti. Se sopii kaikille, jotka haluavat kehittää voimatasoja tehokkaasti ohjaajan pitäessä huolen oikeista suoritustekniikoista. Oikea suoritustekniikka luo liikkeille tukevan pohjan, jolloin liikkeestä saadaan kaikki hyöty irti ja liike tuntuu siellä missä pitääkin. Myös tuki- ja liikuntaelinten kiputilat sekä loukkaantumiset on mahdollisuus saada haltuun, kun harjoittelussa huomioidaan tuki- ja liikuntaelin terveys.
Tunneilla tämä näkyy siinä, että kehitämme lihastasapainoa, liikkuvuutta, liikehallintaa ja voimansiirtoa. Jokaisessa harjoituksessa huomidaan koko keho. Harjoituksen rytmitys perustuu eri voiman lajejen huomiointiin, voima jaotellaan maksimi-, nopeus- ja kestovoimaan.
Ryhmäohjauksissa näistä korostuu maksimivoimaharjoittelu, joka voidaan jaotella myös kolmeen osaan: perusvoima ja hypertrofinen ja hermostollinen harjoittelu. Näistä kolmesta keskitymme pääsääntöisesti perusvoimaharjoitteluun, sillä se on yksi tärkeimmistä fyysisen kunnon osa-alueista. Perusvoimaa tarvitaan niin arjessa selviytymiseen kuin myös kaikkien urheilulajien pohjalle.
PowerMethod-tunnin rakenne
Tunti sisältää tehokkaan 7-10 minuutin alkulämmittelyn, jossa valmistellaan keho tulevaa harjoitusta varten. Pääliikkeinä hyödynnetään erilaisia variaatioita maastavedosta, kyykyistä sekä ylävartalon työntävistä ja vetävistä liikkeistä. Päälliikkeen tärkeimpien tukilihasten aktivoitumista tehostetaan apuliikkeillä, jolloin liike saadaan tuntumaan siellä missä pitääkin.
Voimaharjoittelu toteutetaan OMT (On The Minute) – tyyliin, eli kello laitetaan piippaamaan 1-3 minuutin välein ohjelmasta riippuen. Jokaiselle liikkeelle annetaan toistomäärä, joka suoritetaan minuutin aikana. Kokonaisuudessaan voimaosio kestää 20-40min. Lepoaika on tärkeää voimaharjoittelussa, sillä levon aikana lihas palautuu, jotta jaksat tehdä taas tarvittavan toistomäärän seuraavassa liikkeessä! Tunti päättyy lyhkäiseen loppujäähdyttelyyn, jossa tehdään kevyitä verryttäviä liikkeitä.
PowerMethod – tunti on torstaisin 17-17:55 Snellmannin tatamilla ja kuntosalilla.
Tervetuloa rohkeasti mukaan!
Terkuin SYKETTÄ-ohjaaja Roosa