SYKETTÄ-ohjaajat kouluttautumassa: Syö hyvin, liikut paremmin!
Kirjoitettu: 20.2.2017 13:25
Hyvinvointia monipuolisesta ruoasta
SYKETTÄ-ohjaajat ovat aktiivista porukkaa, joka kouluttautuu mielellään lisää. Tunneilla kävijät esittävät välillä kiperiä kysymyksiä ruokailuun liittyen, joten oli aika päivittää ohjaajien ravitsemustietoutta vastaamaan liikkujien tarpeita. Hätiin tuli ravitsemusterapeutti Hilla, joka toteuttaa muutakin Sykkeen ravitsemuskokonaisuutta. Ohjaajamme Jenni oli yksi koulutukseen osallistuneista.
Liikkujan ravitsemuksen ABC
Jenni joogaa ja nauttii hyvästä ruoasta
Tammikuussa SYKETTÄ-liikunnanohjaajat pääsivät kouluttautumaan ravitsemusterapeutti Hilla Martikaisen (TtM) johdolla. Koulutuksen pääteemana oli liikkujan ravitsemus: Mitä ja kuinka usein pitäisi syödä, että energiaa riittäisi tasaisesti pitkin päivää ja jaksaisi myös jumpata ja treenata. Pohdimme myös sitä, miten liikkuja rakentaa laadukkaan ja monipuolisen aterian. Vaikuttaa haastavalta, mutta ei hätää! Meillä on Hilla, jolta saamme vastaukset ravitsemuskysymyksiin.
Media on pullollaan ravitsemusta käsittelevää keskustelua. Saattaa olla vaikea erottaa alan ammattilaisten tieteelliseen tutkimukseen perustuvia näkemyksiä ja kannanottoja niin sanottujen kokemusasiantuntijoiden omiin havaintoihin perustuvista kertomuksista, varsinkin kun jälkimmäiset keräävät paljon mediahuomiota värikkäillä ja kohtalokkailla henkilökohtaisiin kokemuksiin perustuvilla elämäntarinoilla. Siispä ravintokeskusteluja seuraavan on hyvä pitää mielessä medialukutaito ja lähdekriittisyys. Jos etsii hyvää ja laadukasta tietoa, kannattaa kääntyä laillistetun ravitsemusterapeutin tai ravitsemustieteen yliopistokoulutuksen saaneen ammattilaisen puoleen.
Ruuan ja ravinnon merkitys liikkujalle on suuri. Ravinnolla on suora vaikutus muun muassa vireystilaan, jaksamiseen sekä suorituskykyyn ja palautumiseen. Tärkeää on aterioiden säännöllisyys, monipuolisuus ja ruoan riittävä määrä. Muistathan myös, että juuri niillä pienillä arkipäivän valinnoilla on huomattavan suuri merkitys kokonaisuuden kannalta.
Hillan vinkit pähkinänkuoressa
– Avainsanat: säännöllisyys, monipuolisuus ja riittävyys
- Syö säännöllisesti (4-7 krt/päivässä) ja mielellään kaksi lämmintä ateriaa päivässä, etenkin jos liikut paljon. Kuulostele kehoa ja mieltä ja etsi oma, juuri sinulle sopiva ruokailurytmi.
- Syö monipuolisesti ja laske mielummin värejä kuin kaloreita. Fiilistele erilaisia ruokia ja makuja!
- Syö RIITTÄVÄSTI ja omaan kulutukseesi nähden tarpeeksi hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Kun koostat ateriat monipuolisesti, saat samalla runsaasti vitamiineja ja kivennäisaineita.
- ”Energiatasapaino tai lievästi positiivinen energiatasapaino parantaa tutkitusti suoritustehoa ja voi nopeuttaa myös palautumista ja kehittymistä aktiiviurheilijoilla.”
-Ravinnon laatuun kannattaa myös kiinnittää huomiota ja varmistaa, että:
- Lautaselta löytyy tarpeeksi kuitupitoista ruokaa. Suosi siis täysjyväisiä viljatuotteita sekä kasviksia, marjoja ja hedelmiä kaikissa eri väreissä.
- Proteiinin lähteenä kannattaa hyödyntää erityisesti kasviperäisiä vaihtoehtoja (kuten palkokasvit, tofu, siemenet ja pähkinät) sekä kalaa ja siipikarjaa.
- Rasvojen lähteistä suosi kasviöljyjä ja niistä tehtyjä tuotteita sekä pähkinöitä ja siemeniä.
- Muista kohtuullisuus suolan käytössä.
Kaikki varmaan muistavat jo peruskoulussa opitun tutun ja turvallisen lautasmallin. Ota se käyttöön ja rakenna annos omien makumieltymystesi mukaan.
Miten syödä ennen treeniä?
Paljon riippuu tietenkin siitä, minkälainen treeni on tiedossa, mutta ennen treeniä olisi hyvä olla mahdollisimman täydet 
hiilihydraattivarastot ja riittävät nestevarastot, mutta tyhjähkö mahalaukku. Harjoitusta edeltävän aterian tulisi olla helposti sulava, sisältäen hiilihydraatteja, proteiinia ja hieman rasvaa. Kevyehkölle lenkille tai salille voi lähteä jo melko pian ruokailun jälkeen, mutta kunnon aterian ja kovatehoisen juoksutreenin tai joogan välissä kannattaa pitää reilumpi 2-4 tunnin tauko. Mikäli kunnon ateriasta on kulunut jo useampi tunti, niin ennen treeniä voi mainiosti syödä välipalan, kuten esimerkiksi banaanin ja viilin tai smoothien. Ravinnon ja energian tarve on yksilöllistä ja riippuu myös siitä, minkälainen treeni on tiedossa.
Miten syödä treenin jälkeen?
Jos treeni on kevyt, riittää palautumiseen normaalin ateriarytmin ylläpito. Rankemman tai pitkäkestoisen treenin jälkeen kannattaa nauttia mahdollisimman pian hiilareita ja proteiinia unohtamatta treenin aikana kulunutta nestettä. Myös aktiivitreenaaja pärjää monipuolisella ruokavaliolla ja tavallisia ruoka-aineista hyödyntämällä pitkälle, mutta palautumisjuomia voi halutessaan nauttia, mikäli nopealla palautumisella on merkitystä. Palautusjuomat voivat olla myös käytännöllinen ratkaisu kiireisen päivän keskellä, mutta ne eivät saa korvata normaalia ruokailurytmiä ja monipuolista ruokavaliota.
Ja viimeiseksi tärkeä asia. Muista lempeä ja salliva asenne ruokaa ja syömistä kohtaan. Syöminen ei ole suorittamista eikä kaiken tarvitse mennä ”oikein”. Hyvä muistisääntö on 80-20 –malli, jossa pääsääntöisesti (80 %) syödään terveellisesti ja monipuolisesti ja myös sallitaan itselle herkutteluhetkiä silloin tällöin (20 %). Syömisen kuuluu olla mukavaa ja iloinen asia ja siitä saa nauttia yksin tai yhdessä rakkaiden ihmisten kanssa.
Antoisaa liikuntakevättä,
Jenni
P.S. Jos ravitsemusasiat jäivät mietityttämään, tutustu Sykkeen uudistuneisiin ravitsemuspalveluihin!